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本文旨在指導(dǎo)第一次跑馬拉松的跑者，做好自己的技術(shù)，才能在聯(lián)賽中有更好的表現(xiàn)，防止賽前掉鏈子！

首先仔細(xì)檢查運(yùn)動(dòng)裝備，先將組委會(huì)發(fā)給的號(hào)碼簿和籌碼一一扣好，然后按照圍巾、手套（防汗帶）、背心、短褲、鞋子、襪子、手表的順序系好（檢查功率）整理（將它們放在一起）后，剪指甲。

其次，計(jì)劃好第二天所需的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)品（能量膠、鹽丸、飲料等）。 還有比賽時(shí)可能用到的東西：胸貼、創(chuàng)可貼、（出發(fā)前貼在胸前、肚臍或手指等處）、凡士林（涂在脖子、大腿外側(cè)等處）準(zhǔn)備并與比賽包放在一起。

最后，仔細(xì)閱讀游戲規(guī)則、參與說(shuō)明和研究路線圖，以及以下計(jì)劃和活動(dòng)詳情！

1、早上5點(diǎn)10分早起

二、開始前需要計(jì)劃的工作

3、5公里需要規(guī)劃什么

剛開始跑步的時(shí)候，很容易累，會(huì)發(fā)瘋似的往前沖。 這時(shí)候很容易滑倒。 因此，剛開始跑步時(shí)，一定要主動(dòng)用雙臂向外擋。 一來(lái)可以控制身體平衡，二來(lái)可以留出足夠的空間讓雙腳安全落地。 開始跑步后，時(shí)刻注意雙腳。 此外，起跑后也不必嚴(yán)格按照賽前預(yù)定配速進(jìn)行。 通常，前5公里的配速比每公里的預(yù)定配速慢5-10秒左右。

取水方式：取水站基本都在5公里外開始，第一個(gè)取水站會(huì)有很多人。 完全可以無(wú)視，太多人會(huì)被踩死。 旁邊的水站每站都可以喝。 每餐吃幾口。 即使不口渴，也要刷牙潤(rùn)喉。 需要前進(jìn)50米，慢下來(lái)，注意周圍的人，慢慢停下來(lái)，走到桌子前，拿起一杯或一瓶水，向前走，小口喝，把杯子或瓶子扔掉喝完之后。 快走幾步，跑上去。 有的水站和啤酒站連在一起賽前運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，可以先吃飯，再補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，吃完再刷牙。 嘴里盡量不要有運(yùn)動(dòng)飲料的殘?jiān)鹛y跑了。

四、5~20公里需要規(guī)劃工作

這個(gè)階段身體是完全活躍的，應(yīng)該是當(dāng)天比賽本身感覺最好的階段。 這時(shí)候要學(xué)會(huì)控制節(jié)奏和步伐，整個(gè)慢跑的手法要輕松輕盈。 如果有人和你步伐相同，觀察一定距離后，你覺得他的節(jié)奏比較穩(wěn)定，你可以和他一起跑（對(duì)方后面的那一側(cè)）。 這段時(shí)間盡量不要和熟人說(shuō)話、聊天（容易消耗體力，氣喘吁吁）。 你應(yīng)該靜下心來(lái)，屏住呼吸，盡量保持勻速奔跑。

五、邊坡問題及解決辦法

六、20～30公里需要規(guī)劃的工作

七、容易出現(xiàn)的問題及解決方法

問題：全身沉重，技術(shù)腫脹，步伐開始加快，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。

策略：技術(shù)方面，注意揮臂擺動(dòng)的節(jié)奏，不要拖著步幅，然后全身重心前傾，盡量跟隨身邊的隊(duì)員。 信念方面，靜下心來(lái)，保持清醒，鼓勵(lì)自己，相信自己。 前半段比賽，我堅(jiān)持以自己的速度跑，保持體力，防止后面跑得太快。 體力消耗太大，下半場(chǎng)速度下滑嚴(yán)重。 30公里，很多人到了撞樹的階段。

8. 什么在撞樹？

如果您感到頭痛、頭暈或心慌，您需要做的就是繼續(xù)跑步。 通常前兩個(gè)癥狀是，慢下來(lái)，慢慢走幾步，深呼吸，調(diào)整。 如果感到惡心，可以停下來(lái)，深呼吸，按壓左胸。 在脈搏減慢之前，總是走，不要跑。 如果還是覺得不舒服，可以向身邊的工作人員求助。 如果覺得四肢不舒服，就停下來(lái)賽前運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，慢慢走，跑幾分鐘再走，適當(dāng)按摩或熱敷，如果沒有緩解，還不算退休 最糟糕的選擇。 牢記：留得青山不怕斷柴。

九、30～35公里需規(guī)劃工作

最后九公里是馬拉松的精華。

當(dāng)你跑過(guò)42公里標(biāo)志牌時(shí)，還有195米，看到終點(diǎn)線時(shí)又是一陣激動(dòng)。 對(duì)著鏡頭微笑，高舉雙手，當(dāng)你的右腳踩到終點(diǎn)線時(shí)，你就完成了。 回頭看看你走過(guò)的42.195公里，你真的很棒。

公里43：漸漸地，讓腳步放慢，讓思緒平靜下來(lái)。 沖過(guò)終點(diǎn)線時(shí)不要只是坐在地上，而是要繼續(xù)走路、吃飯、拿起比賽包并頒發(fā)銅牌。 跑完后換上干衣服，再次拉伸。 在等待其他男人陪伴您的同時(shí)，伸展并享受您跑過(guò)的 42.195。

恢復(fù)：跑步后繼續(xù)進(jìn)食，直到大便再次呈淡藍(lán)色，說(shuō)明你的身體不缺水了。 首先吃一些容易吸收的糕點(diǎn)和蜂蜜水，休息一下，晚上多吃含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，也可以喝點(diǎn)飲料促進(jìn)胸肌的修復(fù)。 白天入睡時(shí)，可以舉起手臂促進(jìn)血液循環(huán)。 第二天早上，可以以極慢的速度跑幾公里，促進(jìn)排酸。 再休息，再跑。 此時(shí)，你不能再停下來(lái)了，因?yàn)槟阋呀?jīng)開始奔跑了。

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