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好的，父母，美好的一天！ 歡迎回來(lái)繼續(xù)我們的減肥之旅。 明天我們將重點(diǎn)討論體育部分。 對(duì)于這一點(diǎn)，對(duì)于沒有接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人，或者非運(yùn)動(dòng)愛好者來(lái)說(shuō)，可能很多人都沒有足夠的認(rèn)識(shí)。 以最簡(jiǎn)單的慢跑為例：相當(dāng)一部分人只是簡(jiǎn)單地認(rèn)為慢跑可以減肥，沒有任何計(jì)劃。 結(jié)果往往更糟。 一段時(shí)間后，他們中的一些人發(fā)現(xiàn)自己的手臂出現(xiàn)了不同程度的胸痛。 經(jīng)檢測(cè)，半月板經(jīng)常生銹產(chǎn)婦運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重時(shí)甚至熔化，造成不可逆的損傷，甚至影響行走。

分析一下，這種人往往有以下問(wèn)題：

1.忽視熱身的重要性，沒有給關(guān)節(jié)足夠的活動(dòng)，減少潤(rùn)滑；

2、對(duì)重量的認(rèn)識(shí)不準(zhǔn)確。 并非所有體重的人都適合慢跑。 同樣產(chǎn)婦運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人適合的運(yùn)動(dòng)也會(huì)有所不同；

3.片面的感覺。 運(yùn)動(dòng)武器只是店家的噱頭，根本沒必要計(jì)較。 在慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于肩部較弱的人來(lái)說(shuō)，一雙舒適的衣服和護(hù)膝可以為你帶來(lái)更健康的體驗(yàn)。

知識(shí)有不足沒關(guān)系，只要能認(rèn)真接受正確的引導(dǎo)，人人都可以成為健康達(dá)人。 那么對(duì)于想要減肥的姐妹們來(lái)說(shuō)，似乎有必要搞清楚以下幾個(gè)問(wèn)題：

1、如何在最短的時(shí)間內(nèi)取得相對(duì)較好的療效？

2.每周應(yīng)該鍛煉幾次？ 你每次鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間？

3、為什么運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后會(huì)遇到困難期？

下面，在回答那些問(wèn)題的同時(shí)，穿插一系列的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，推薦相關(guān)的運(yùn)動(dòng)方案。

1、如何在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到更好的鍛煉效果

想必有些家長(zhǎng)應(yīng)該知道這樣的生物學(xué)知識(shí)：生物感官儲(chǔ)存一部分單糖以快速形成能量提供日常所需，只有這部分能量用完后才會(huì)分解脂肪提供能量。 由于每個(gè)人每晚能夠投入到運(yùn)動(dòng)中的時(shí)間其實(shí)是有限的，所以為了達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果，我們需要：

1.盡快消耗單糖（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一些自重或負(fù)重力量訓(xùn)練）

2.同時(shí)盡可能分解脂肪（有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、羽毛球、游泳等）

因?yàn)樾丶∈俏覀兿哪芰康闹袌?jiān)力量，大量積累胸肌，充分利用大肌群是最好的解決辦法。 大肌群指的是腹部、背部和腹肌，其中胸肌群更為豐富。 因?yàn)槟行蕴焐灰缀铣尚丶。ㄈ狈铣尚丶∷璧拇贫己痛菩约に兀{(diào)動(dòng)大肌肉群進(jìn)行活動(dòng)就變得更加重要。 在這里，給大家推薦一個(gè)動(dòng)作組合：俯臥撐+卷腹+杠鈴平舉訓(xùn)練，讓你練出滋潤(rùn)的手臂、馬??甲線，告別肉肉！ （沒有杠鈴也沒關(guān)系，男士不需要太重，放兩瓶水用spa射手就可以了）關(guān)于具體的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，推薦大家下載一個(gè)運(yùn)動(dòng)app——Keep，里面有詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)示范！

經(jīng)過(guò)三四組無(wú)氧訓(xùn)練后，就可以開始有氧訓(xùn)練了。 到底是選擇慢跑、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、立臥撐，還是最近流行的Tabata，就看你自己的適應(yīng)能力了。 根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，初學(xué)者應(yīng)該選擇動(dòng)作簡(jiǎn)單、硬度可控的動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽瞬划?dāng)而削弱訓(xùn)練效果。 無(wú)論是HIIT、Burpees還是Tabata，都要求你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。 如果你有興趣，你也可以在KeepAPP中找到這種動(dòng)作演示。 對(duì)于慢跑來(lái)說(shuō)，買一雙適合自己的鞋子很重要。 帶有緩沖和支撐的鞋跟可以最大程度地減少對(duì)頸部的傷害。 比較好的一些品牌有：Ascis、NewBalance、Brooks、Adidas等，大家可以根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)情況來(lái)選擇。

2.每周應(yīng)該鍛煉幾次？ 你每次鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間？

這道題是根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)安排的，但是一周訓(xùn)練最好不要超過(guò)3次，每次不要超過(guò)60分鐘，否則基本沒有減肥效果。 如果是鐵了心要天天鍛煉的爸爸，我建議從每周訓(xùn)練3次開始，適應(yīng)硬度后再減少到每周4、5次。 其實(shí)最好不要天天訓(xùn)練。 給自己休息一天，做一些低硬度的運(yùn)動(dòng)，比如散步或做家務(wù)。 這樣可以讓身體得到充分的休息，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。

每60分鐘的訓(xùn)練，既然你的目標(biāo)是減肥，我推薦20分鐘的無(wú)氧訓(xùn)練（力量）+40分鐘的有氧訓(xùn)練（慢跑）。 減肥后可以著重塑造手指、頭部和頸部的腰線，減少有氧訓(xùn)練的時(shí)間，做一些有針對(duì)性的動(dòng)作組合。

3、為什么運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后會(huì)遇到困難期？

艱難時(shí)期往往是由于體內(nèi)新的體內(nèi)平衡引起的，這意味著你的身體已經(jīng)適應(yīng)了手頭的運(yùn)動(dòng)量。 這時(shí)候就需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 其實(shí)還有一部分原因是動(dòng)作不規(guī)范，沒有達(dá)到應(yīng)有的療效。 因此，這也需要時(shí)間。 必須先認(rèn)真掌握每個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，才能開始真正的訓(xùn)練。

其實(shí)不僅僅是以上幾點(diǎn)鍛煉注意，還有很多瑜伽室的同事在自己做瑜伽的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題，我也分享給大家參考：

1、運(yùn)動(dòng)飲料。 說(shuō)白了，這東西是給職業(yè)運(yùn)動(dòng)員提供的。 因?yàn)檫@類人胸肌集中度極高，特別容易出現(xiàn)能量缺口，所以需要補(bǔ)充能量來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 但是對(duì)于一個(gè)正在減肥的人來(lái)說(shuō)，減脂就需要這個(gè)能量差。 經(jīng)過(guò)一個(gè)小時(shí)的艱苦訓(xùn)練，喝下一瓶啤酒意味著什么？ ！ 如果你口干舌燥，就不要一開始就練習(xí)，好嗎？ 所以，想要減肥，就必須戒掉這個(gè)東西。 開水是你最好的選擇。

2.太絕望了！ 其實(shí)很多事情都過(guò)分了！ 初學(xué)者或者想減肥的人一定要放松心態(tài)，做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。 別太勉強(qiáng)自己，想一下子變胖！ 經(jīng)常聽到一些胖子一上來(lái)就拼命練習(xí)，非常拼命。 我來(lái)之前他在，我走他還在！ 結(jié)果如何？ 一周后，此人再也沒有來(lái)過(guò)！ 為什么？ 當(dāng)你要開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有一段時(shí)間，因?yàn)槟銖膩?lái)沒有運(yùn)動(dòng)過(guò)，體內(nèi)乳酸的堆積會(huì)讓你感到不舒服，四肢麻木！ 這不僅會(huì)削弱你的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還很容易讓你形成放棄的念頭！

3.找個(gè)好同學(xué)一起練習(xí)。 除非你真的下定決心，否則懶惰的基因會(huì)天天控制著你，放棄的聲音時(shí)時(shí)刻刻出現(xiàn)在你的腦海里。 你們要找到這樣的人，互相鼓勵(lì)，甚至互相指責(zé)！ 是的，你沒看錯(cuò)，因?yàn)橹挥羞@樣才能提醒你，你和這些手纖細(xì)、巨乳、蜜桃臀、馬甲線的妹子差距有多大！ 你想擁有一切嗎？ 找個(gè)同學(xué)跟你做起吧！

好吧，這就是我明天要與大家分享的內(nèi)容。 這里需要提醒的是：減肥是我們推薦給爸爸們的哺乳后的一項(xiàng)活動(dòng)。 仍在母乳喂養(yǎng)的母親仍然需要母乳喂養(yǎng)。 不建議進(jìn)行大量的體力活動(dòng)！ 好了，今天繼續(xù)，說(shuō)說(shuō)怎么吃。

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