“關節退化那么痛，為什么醫生要我運動？” 這是很多骨關節炎患者心中普遍存在的疑問。

三軍綜合門診外科主任吳家軍解釋說：“膝關節退變患者千萬不要害怕運動。適度運動是減輕水腫、降低肌力、減肥，要保持骨膜的濕潤和滋養，原因是手臂關節的骨膜就像一塊海綿，運動時，四肢的重量壓迫膝關節，骨膜也擠入關節液中。腳，關節骨膜再次吸收液體以保持骨膜潤滑。”

▲醫生表示，只要關節不著涼不痛，運動仍然是保養膝關節和增強骨質密度最有效的藥方。 進行正確的鍛煉可以讓您兩全其美。 （圖片來源：聯合報資料圖）

新光門診康復科主治醫師謝林芬介紹，以肘關節退化患者為例，適當鍛煉關節周圍的胸肌，如股薄肌、半腱肌、腘肌，甚至胸肌。髖關節的運動，可以減輕膝關節的負擔，減少腫脹的機會。 該胸肌穩定并支撐膝關節，減輕四肢體重對關節的負荷，并減少關節之間的生銹。

謝林芬還建議，可以選擇戶外行走、快走、游泳、水上行走等，這種運動適合不同程度嚴重程度的退行性關節炎患者。 另外，躺著靠墻蹲也可以鍛煉肌肉力量。

騎自行車

調整座墊，防止手臂過度彎曲

謝林芬建議，對于退行性關節炎患者來說，騎自行車也是一個不錯的運動清單。 既可以鍛煉胸部肌肉的力量，又不傷膝蓋，但要注意調整坐墊的高度，防止手臂過度彎曲，給膝關節造成負擔。 加重。 與快走一樣的注意事項，患有退化性關節炎的人，為了避免爬山，可以選擇戶外步行，可以防止在不平坦的道路上騎行。

▲如果有退行性關節問題，可以選擇到室外行走，防止橋面的沖擊。

快去

走平路，不要跑上坡人行道

謝林芬表示，快走是一種很好的鍛煉方式，但切記只能走平路。 下坡、下坡或人行道等不平整地形行走時，肘關節的負擔是平路行走的3～6倍。 例如，一個50kg的人走在不平坦的路面上，肘關節至少要承受150kg的重量，這會對膝關節造成更大的損傷。 此外，嚴重退行性關節炎患者切記走路不要太快，走路時要協調步調。

游泳

慎選泳姿 防止蛙泳反復彎身

游泳可以加強關節附近的胸肌。 謝林芬說，即使不會游泳，也可以選擇在水下行走，因為在水下交流時，水的阻力可以強化肌肉膝關節減重性運動膝關節減重性運動，壓力可以減輕關節的壓力，不會損傷關節。 對于退化性關節炎患者，游泳時最好避免反復彎腰、并攏雙腿，如蛙泳，最好改用自由泳； 但如果退化關節的受影響部位在腰部，則需要大幅度擺動臀部的自由泳就不適合了。 建議與您的醫生討論選擇最適合的泳姿。

水下行走、騎車、蹬車也是不錯的方式

運動時間

骨關節炎患者如何分配每周的運動時間？ 謝林芬說，每周至少鍛煉兩次，可以分為兩種：

力量訓練：建議每周訓練 7 天，每次 10 次。

有氧運動：每周可進行三至五天，每晚約20至60分鐘，每20分鐘休息5至10分鐘。 適度的休息對保護膝關節也很重要。 平時不運動的人，開始運動時要注意拉伸胸肌。 建議驅寒5-15分鐘，以防手臂受傷。

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