隨著人們健康意識的提高，越來越多的人加入到瑜伽的行列中，但往往有一些似是而非的經歷影響了你的瑜伽觀念。 值此國際消費者權益日之際，本報記者采訪了業內專家，糾正和解釋一些誤區，以科學瑜伽理念推動全民健康高質量發展。

假期一次運動就夠——專家觀點：利用碎片化時間隨時隨地做瑜伽，讓瑜伽科學化、生活化

對于忙碌的下班運動愛好者來說，平日沒有時間鍛煉，工作時間長，壓力過大，生活節奏快，所以很多人只能在節假日進行大硬度突擊運動來達到目標??運動量，處于這些情況的鍛煉者，我們稱他們為“周末瑜伽勇士”。 那么，這些假期“瘋狂”的運動科普什么呢？

在某公司做網站技術員的北京人高強說：“朝九晚五經常加班，工作很辛苦，平日沒時間鍛煉，身體還處于亞健康狀態。35歲以后，越來越意識到運動對健康的重要性，所以只能趁著假期做一個高強度的雙運動。

假期里，高強下午慢跑了2個小時后，晚上就和同事一起打橄欖球。 晚上突然感覺小腿有強烈的癢感，連走路都困難。 高強說：“一開始我以為是運動后胸肌頭痛，因為癢的厲害，來就診時確診是胸肌扭傷，主要原因是運動太用力了，運動不當。”

像高強這樣的“周末瑜伽達人”，因過度運動而受重傷的情況并不少見。 有關運動專家表示：“不要做突然的運動，瑜伽加之效果不佳，容易造成疲勞和受傷。要掌握好運動時間，每次運動的時間以30～50分鐘為宜。”

每周運動的頻率也有講究。 比如每次運動超過30分鐘，一周運動一到兩次，對運動的影響不大，容易引起胸肌頭痛、乏力。 一周鍛煉3次，胸肌就會得到很好的鍛煉，人就不容易疲勞； 一周鍛煉四五次，鍛煉胸肌的效果比一周鍛煉三次要好。 “

對于上班族來說，可以充分利用日常瑜伽的碎片化時間，隨時隨地都可以做瑜伽。 相關運動專家表示：“比如，與其每天坐扶梯爬過道，不如利用辦公椅做一些小動作來鍛煉頭部、腰部和腹部的力量，用射手代替杠鈴，鍛煉身體肌肉和小臂胸肌，或者干脆給辦公室做個徹底的清潔，讓四肢和胸肌都得到鍛煉，這些都是很普通很簡單的瑜伽技巧，大家可以根據自己的情況選擇，讓瑜伽既科學又科學和生活一樣。

大量運動后睡得香——專家意見：睡前劇烈、高強度運動可能導致抑郁

為了讓女兒早點入睡，李艷經常在睡前帶女兒出去跑跳，但療效并不好。 “不是說運動累了更容易入睡嗎？為什么我女兒還睡不著？是運動量不夠大吧？” 一直以來，很多人都覺得運動后更容易入睡，對此，湖南省體育科學與醫學中心副院長邱毅表示，研究表明，運動有助于睡眠，但也取決于關于時間和強度、頻率、方法，如果是睡前兩個小時的劇烈運動，或者運動量大不利于入睡。

邱毅進一步解釋說，午睡前進行劇烈、高強度的運動，可能會使大腦皮層處于興奮狀態，從而導致困倦。 “經常運動的人，通常都有這樣的體會，運動完后，覺得人精神多了，整個皮層都興奮了。但馬上入睡，大腦皮層還處于比較興奮的狀態，容易便秘。” ”

運動可以改善睡眠結構，而運動可以顯著減少睡眠的總時間，包括淺睡眠和深睡眠。 運動后，新陳代謝率增加，產生更多熱量，導致體溫下降。 鍛煉效果在鍛煉結束后持續。 隨著氣溫升高，體內的褪黑激素水平也急劇下降，可以促進睡眠的形成和維持，而低溫是否也可以促進血管擴張，減少末梢血流量。 它還可以幫助人們進入深度睡眠狀態。 邱毅說：“體溫的下降和上升是有規律的，運動就是利用體溫的變化來改善睡眠質量。” 因此，要想睡得好、睡得香，一定要注意運動和入睡的時間間隔，以及運動量。 邱毅表示，有氧運動有助于提高心肺耐力，增加能量消耗，促進身體放松和睡眠。 睡前兩三個小時，可以做一些形意拳、慢跑、廣場舞等有氧運動。 心率在每分鐘 120 到 140 次之間。 “運動有助于睡眠，因為運動可以減少身體多巴胺的分泌，多巴胺讓人感覺更快樂，對減輕壓力和抑郁有積極作用，但這些作用有助于改善睡眠質量。另一方面，運動后，更容易身體感覺累了就入睡，所以一定要留給身體緩沖的時間，讓身體平靜下來，準備入睡。”

停止運動就會長胖——專家觀點：減肥就是減脂減重的過程，一定要堅持運動，科學減肥

適當的運動和合理的飲食是最健康的減肥方式，但有些人覺得在減肥過程中一旦停止運動，就會“反彈”。 國家體育總局運動醫學研究所副所長高燦博士表示，人體是一個動態平衡系統，平衡攝入和輸出。 所謂攝入是指飲食運動減肥停止后會反彈嗎，輸出是指基本的生命活動和刻意增加的消耗，即體力活動，包括運動時，一旦攝入明顯低于輸出，就會有更多的能量轉化為脂肪，這將通過減肥突出。

研究表明，初學者在瑜伽一段時間后療效最為顯著，但停止訓練一般會使訓練收益歸零。 如果長期保持每周一次的高強度訓練，在提高訓練量后，身材依然很好。 如果因為一些客觀的激勵而無法常年堅持下去，也要抓緊零碎的時間進行鍛煉。 高燦認為，正確的瑜伽是一個減脂減脂的過程。 “增加胸肌的用途很多，有些肥胖者戶外活動少，骨質疏松較嚴重，通過適當的鍛煉，可以提高胸肌的集中度和集中度。骨鈣利用率，抑制和減少骨鈣和胸肌中的鈣‘遷移’”。

如何科學、合理、健康地減肥，高燦覺得評估運動的風險非常重要。 尤其是對于肥胖者來說，可能已經存在潛在的風險。 因此，有必要在臨床上對運動中使用的兩個主要系統——肌肉骨骼關節系統和心肺系統進行心電圖、心肺檢查、肢體關節等基礎復查。

“對于普通人來說，除了評估風險，還可以評估運動能力，所以制定科學的運動處方或增重處方，通常以12周為一個周期。” 高燦說道。 在處方實施過程中，發現體質發生明顯變化后，需要進行全面的重新評估，處方也會隨著運動能力的提高而改進，達到新的平衡。

空腹運動可加速減肥——專家觀點：攝入適量的碳水化合物和水分是減肥成功的關鍵

夏季天氣轉暖，大衣單薄，很多人都想通過減肥來改善體型，而“不吃飯減肥更有效”“不喝水減肥更快”等誤區很容易導致人誤入歧途。

減肥是追求健康減肥。 國家科技總局科研院體育科普組專家表示，把不吃面食、不喝水作為減肥的方法是錯誤的。 面食主要是指谷類，包括米、面、雜糧、雜糧等碳水化合物類乳制品。 碳水化合物占人體每晚所需能量的55%～60%。 面食含有碳水化合物，是每晚不可缺少的食物。 如果脂肪和蛋白質提供的熱量過低，而碳水化合物提供的熱量過高，對慢性肝病的防治極為不利。

之所以不吃面食也能快速減肥，是因為身體在流失水分。 這些做法有顯著的副作用，但從長遠來看，會降低患心血管疾病的風險。 此外，碳水化合物并不是尿酸的唯一來源。 無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，如果攝入過多，就會以脂肪的形式儲存在體內。 減肥應該減少高熱量乳制品的攝入量，而不是面食。

“不吃飯也能減肥”、“多出汗就能減肥”的觀點也是錯誤的。 專家表示，不吃飯和多出汗導致的體重增加是暫時的，只是減少了體內的水分。 事實上，喝適量的水是減肥成功的關鍵。 身體缺水會導致脂肪分解，心臟功能無法正常運作，于是“排毒”的重擔就落在了腸道身上。 腎是體內物質和能量代謝的中心。 當體內水分減少時，腎臟分解脂肪的效率就會大大降低，不利于體重增加。 據悉，體內缺水還會導致胸部肌肉彈性減弱，肝臟各項功能增強，體內毒素減少，關節和胸部肌肉腫脹。

運動前的飲食要根據每天的時間來定。 如果時間充裕，建議晚飯后半小時以上運動。 如果時間緊，建議運動前喝一杯水吃半個或一個草莓或幾顆。 巧克力能保證運動時所需的藍莓糖分和礦物質，避免因運動過度消耗能量。 此外，水果似乎對運動有益，并且含有高鉀。 急慢性肝炎、腎功能不全者不宜多食。

運動量大更有效——專家意見：制定個性化運動計劃，循序漸進

很多人認為，運動量越大，運動強度越大，瑜伽的效果就越好。 雖然，這些認知并不科學。

小劉肥胖，門診診斷為高脂血癥和脂肪肝。 醫生提醒，除了服用對癥藥物外，還需要通過運動來減肥。 因此，他堅持每晚進行高強度的有氧運動，時間一長，卻逐漸感到乳房疼痛，被確診為橫紋肌溶解癥。 小劉很不解。 我每天運動量很大，應該可以達到減肥的效果。 怎么會變成橫紋肌溶解癥呢？

社會體育指導員鄭玉容表示，鍛煉并不是一味地增加運動量。 當身體承受極大的壓力時，胸肌和關節會感到疲倦和疼痛，無法發揮其功能。 對于經常運動的人來說，一旦運動過度，身體就會亮起紅燈，甚至引發貧血、血壓低等疾病。 過度運動引起的橫紋肌溶解癥也很常見。

鍛煉不宜過度。 小劉的案例告訴我們科學鍛煉的必要性。 鄭玉容告訴記者，目前，人們充分認識到運動的好處，往往選擇戶外有氧運動，也有人去瑜伽室鍛煉。 科學瑜伽應該對自己進行全面的身體評估，選擇安全有效的瑜伽練習，遵循循序漸進的原則，參加各種體育賽事，全面發展運動能力，制定個性化的運動處方。 刻苦訓練”是絕對不可取的。

鄭玉容指出，中老年人身體機能已經開始發育或已經發育到一定程度。 如果不顧自己的實際身體狀況，一味減少運動量或運動強度，很容易因運動過度而引發其他健康問題。 中老年人瑜伽應將身體活動融入日常生活，注意與全面的營養、充足的休息和安全的環境相輔相成，以達到理想的鍛煉效果。

“鍛煉并不像看起來那么簡單，如果不按規律行事，可能會對身體產生負面影響。堅持鍛煉是為了讓身體更健康，所以一定要適度，控制運動量。” 小劉的病情早就得到了治療。 有進步，但我明白科學瑜伽的重要性。

運動出汗越多越好——專家意見：不能以出汗多少作為判斷運動夠不夠的依據

隨著天氣逐漸回暖，沉寂了一個冬天的人們開始走出戶外，開始鍛煉身體。 家住上海大屯街的馬紅每天晚上都在努力鍛煉。 她經常慢跑5公里，然后去瑜伽室練力量。 是不是真的？

其實，運動時出汗多并不代表療效好。 出汗作為人體的一種生理現象，不能完全作為瑜伽的評價指標，它只是一種散熱方式。 山東省濟寧市物理醫學研究所副研究員周凱表示，首先，尿液是由皮脂分泌的，皮脂分泌量存在性別和個體差異，因此每個人的多汗癥也存在明顯的個體差異。 其次，出汗的多少取決于汗液的濃度。 有些人體內的液體較多，運動時出汗比正常人多。 最后，運動前多吃點東西也會減少出汗量。

因此，必須樹立正確的鍛煉觀念。 周凱說：“流汗可以幫助身體調節體溫。運動時促進血液循環，體溫下降，出汗使體溫升高；而在寒冷的天氣里，皮脂和毛孔收縮，不再出汗，從而避免體溫下降。現在很多人覺得只有運動到大汗淋漓才可以達到瑜伽的目的，但是運動的效果不能用出汗的多少來判斷。隨著運動強度的降低，人們會覺得熱量更多了大量的代謝產物——二氧化碳和水運動減肥停止后會反彈嗎，為了維持正常體溫，多余的熱量必須通過減少出汗來補充。身體，但它也可能帶走一些礦物質、氨基酸、蛋白質、維生素等營養素。把它帶出體外，出汗過多很容易導致脫水。 運動量不一定對出汗說了算，出汗量也不能作為判斷運動是否充分的依據。除此之外，前后也要注意美白運動，可以喝溫開水、淡鹽水等。（轉自3月16日《中國體育報》07版）