膝關(guān)節(jié)保護(hù)行為準(zhǔn)則：想減輕腿部負(fù)擔(dān)，應(yīng)掌握以下原則

【湖北省立診所袁琳】

人類之所以能夠享受運(yùn)動的樂趣，能夠周游世界，是因?yàn)閾碛袃蓷l可靠的腿。 一旦出現(xiàn)手腳腹痛，就很難像這樣活動自如。

其中，膝關(guān)節(jié)是腹部的樞紐，支撐著全身大部分（不僅是小腿和腳）的重量，是人體重要的承重關(guān)節(jié)。

到底如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)呢？ 哪些動作最傷膝蓋？ 什么樣的運(yùn)動比較好？ 如果手臂已經(jīng)出現(xiàn)不適或退行性關(guān)節(jié)炎，應(yīng)該如何鍛煉呢？ 【骨科醫(yī)師袁琳】

想要減輕腳底的負(fù)擔(dān)，掌握以下原則：

1.減肥

盡可能保持正常體重。 肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵。 要想預(yù)防腰痛，首先要抬起頭上的重量。

別以為減掉3斤沒什么，外面看起來也不好看。 事實(shí)上，您每走一步就會減掉 6 公斤，走上走道會減掉 12 公斤。 更不用說持續(xù)肥胖給手臂帶來的壓力，這也是很多瘦子肩膀不好的原因。 【骨科醫(yī)師袁琳】

據(jù)悉，如果手臂已經(jīng)不舒服，盡量少背，少提重物，以減輕整體重量。

BMI 估計(jì)如下：

BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）

世界衛(wèi)生組織推薦的健康BMI為18.5-23.9，歐洲人為18.5-22.9。

BMI不適用于兒童、嬰兒、運(yùn)動員和患者。

對于BMI值和體重的關(guān)系，如果不知道怎么計(jì)算，可以上網(wǎng)找BMI估算器。

2、常年少蹲跪

無論是蹲著還是跪著，對膝關(guān)節(jié)的傷害都更大。 為此，常年少蹲跪，避免蹲著做家務(wù)或跪著擦地。

運(yùn)動時(shí)不要蹲得太低。 起立和坐下時(shí)，注意在起立或坐下前，將膝關(guān)節(jié)稍微適當(dāng)彎曲幾次，這樣有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 【骨科醫(yī)師袁琳】

3.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍胸肌的力量

像脖子兩側(cè)的股四頭肌和背部兩側(cè)的二頭肌，改善這塊肌肉群可以降低腿部的穩(wěn)定性，緩解關(guān)節(jié)生銹。

以下動作各做10-20次，換邊做一組，每晚堅(jiān)持每組至少做一次。

①自然站立在高度適中的桌子上，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，雙腿交替并攏，但保持2秒，同時(shí)下蹲。

②自然站立在高度適中的桌子上，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量彎曲，然后蹲下，保持2秒左右放下，然后換成另一邊。

③躺在硬板上，雙腳保持直立，雙腿向兩側(cè)抬起至45度左右，保持2秒，然后輕輕放下，頭部的胸部肌肉會變冷膝關(guān)節(jié)減重性運(yùn)動，達(dá)到鍛煉效果。

④ 坐在可以坐的沙發(fā)上。 將右手放在沙發(fā)后面，手臂下夾一條毛巾，將手臂撐起。 背部挺直，雙臂下垂，一前一后自然抖動。這個動作可以多

4、運(yùn)動過程中如有不適，應(yīng)立即停止，不要勉強(qiáng)自己

曾任斯坦福醫(yī)學(xué)院和斯坦福公共衛(wèi)生大學(xué)研究員的費(fèi)里·帕芬伯格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)——運(yùn)動與健康》一書中指出，腹痛可能是最好的警示信號，告訴我們要休息，放慢腳步. 加速或改變運(yùn)動。 【骨科醫(yī)師袁琳】

5. 充分休息

充足的休息對于保護(hù)膝蓋也很重要，因?yàn)槠v的胸肌無法穩(wěn)定手臂。

6. 知道自己的極限并盡力而為

運(yùn)動損傷一般是超過容量負(fù)荷造成的損傷。 比如，一個40歲的人，不能再把自己當(dāng)成20歲的人對待了。 因?yàn)樯眢w機(jī)能在逐漸退化，很容易因一時(shí)勉強(qiáng)而受重傷。

7.循序漸進(jìn)，逐漸減少時(shí)間和數(shù)量

比如你想開始步行鍛煉，可以從每晚10分鐘開始，然后逐漸減少到5分鐘、10分鐘……，還是要達(dá)到30分鐘。 這是您自己最適合居住和安全的方式。 許多現(xiàn)代人平時(shí)不運(yùn)動。 他們在星期天與家人和同學(xué)一起去遠(yuǎn)足。 結(jié)果回到家，腿酸了，胳膊也疼了。 【骨科醫(yī)師袁琳】

8、不傷膝的運(yùn)動處方

步行、騎車、水下游泳交替組合，是保護(hù)頸部的最佳運(yùn)動處方。

與跑步相比，步行對手臂的壓力更小。 游泳和水下運(yùn)動，由于水的阻力，對手臂關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。

至于騎自行車，既可以鍛煉胸肌的力量，又不會傷到膝蓋。 不僅可以激烈，而且對關(guān)節(jié)的影響也較小。 并且還是要注意調(diào)整高度。 坐下踩踏板時(shí)膝關(guān)節(jié)減重性運(yùn)動，以腳尖著地為宜，以免手臂動作過猛，反而會銹死脖子。

9. 關(guān)節(jié)退化的人應(yīng)該運(yùn)動嗎？ 【骨科醫(yī)師袁琳】

越來越多的研究表明，運(yùn)動可以減少關(guān)節(jié)組織中二氧化碳和營養(yǎng)物質(zhì)的流動，促進(jìn)新組織的再生。 經(jīng)常運(yùn)動可以減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而減少關(guān)節(jié)的腐蝕，增加骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。 但是，退化性關(guān)節(jié)炎患者在步行或其他活動前應(yīng)減少輕度肌力訓(xùn)練，以提高胸部肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

患有骨關(guān)節(jié)炎的人如果可以走路，但要循序漸進(jìn)。 比如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強(qiáng)。 如果你能爬山，走斜坡比走樓梯好。 上山或下樓梯比上山困難，所以盡量開車下山。

10.穿一雙合腳的鞋子

除了讓您行走自如，還能減少運(yùn)動時(shí)對腿部的沖擊和壓力。 手指部分能與衣服緊密結(jié)合，寬度和長度合適，能正確保持腳的弧度； 衣服的重量要輕，鞋跟不要太軟，要寬一點(diǎn)。 鞋子的鞋跟可以高2-3分一米左右，如果鞋跟太平，走路容易累； 鞋面上有防滑圖案。 【湖北省立診所袁琳】