前言：本文對(duì)當(dāng)下浮躁的訓(xùn)練方式有很大的幫助。 都是以單一胸肌為器械，這樣多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)動(dòng)作的融合才能更有效。 不僅瑜伽房的很多專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)也存在這樣的問(wèn)題。

曾幾何時(shí)，當(dāng)?shù)谝慌梭w解剖學(xué)家對(duì)每根胸肌纖維周?chē)墓悄ず徒Y(jié)締組織進(jìn)行切割和研究時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，雖然這種結(jié)締組織并不重要，但可以將它們?nèi)コ@樣科學(xué)家們就可以充分了解胸肌纖維的功能。胸肌。 . 當(dāng)時(shí)流行的想法是，如果胸肌穿過(guò)一個(gè)關(guān)節(jié)，它只能在那個(gè)關(guān)節(jié)處產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。

人們把這種理論與專(zhuān)注于訓(xùn)練單一胸肌的方法，即健美訓(xùn)練法相結(jié)合，是明日邪氣的前世今生。 明天你走進(jìn)幾乎所有的瑜伽俱樂(lè)部或瑜伽館，你會(huì)看到各種各樣的訓(xùn)練胸肌的設(shè)備，你可能甚至不知道這些設(shè)備的存在。 這就引出了一個(gè)問(wèn)題，你真的需要所有這些花里胡哨的東西才能獲得好的訓(xùn)練結(jié)果嗎？ 答案是不。

如果人體本來(lái)就是這樣設(shè)計(jì)的，那么這種一次只專(zhuān)注于一個(gè)身體部位的鍛煉方法是合理的。 但人體運(yùn)動(dòng)并不是一系列孤立的動(dòng)作。 如果您曾經(jīng)看過(guò)一個(gè)孩子學(xué)習(xí)如何翻身、爬行并最終走路，那么您就已經(jīng)了解了人類(lèi)運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，就像成人運(yùn)動(dòng)一樣。 創(chuàng)造者將人體設(shè)計(jì)成一個(gè)連續(xù)運(yùn)動(dòng)的精密儀器，所有關(guān)節(jié)和胸肌協(xié)調(diào)，以直立的坐姿行走、奔跑和跳躍。

在這篇文章中，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、英國(guó)體育商會(huì) (ACE) 訓(xùn)練部成員皮特·麥考爾 (Pete McCall) 討論了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練單一獨(dú)立胸肌形態(tài)的概念，并提供了具體的反例比較。

為什么要用運(yùn)動(dòng)作為訓(xùn)練方法？

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的好處是可以增強(qiáng)客戶的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)控制能力，比減肥或增長(zhǎng)胸肌更直接。 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，會(huì)用到更多的胸肌群，總熱量也更多，從而有助于燃燒更多的熱量。

了解 ACEIFT 模式下的動(dòng)作訓(xùn)練

教練們明白，胸肌不是單獨(dú)工作的，每個(gè)動(dòng)作都是很多胸肌共同作用的結(jié)果。 因此，訓(xùn)練動(dòng)作而不是胸肌是有意義的。 如果你能向你的客戶解釋這個(gè)概念，這將幫助他們理解你為什么不訓(xùn)練某個(gè)區(qū)域，一個(gè)常見(jiàn)的區(qū)域訓(xùn)練是“臀部或六塊胸肌”。 所以，你這樣解釋之后，可以加強(qiáng)與客戶的溝通和信任。

良好的運(yùn)動(dòng)模式訓(xùn)練應(yīng)遵循坐姿/關(guān)節(jié)穩(wěn)定性/活動(dòng)性的評(píng)估和訓(xùn)練。 在 ACEIFT 模型中，有四個(gè)階段：

第一階段：穩(wěn)定性訓(xùn)練和活動(dòng)訓(xùn)練

低硬度訓(xùn)練可以提高平衡性、肌肉耐力、核心功能、靈活性和靜態(tài)和運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，從而改善坐姿。

第二階段：動(dòng)作訓(xùn)練

此訓(xùn)練階段教授五個(gè)主要?jiǎng)幼鳎y部屈曲和抬起、下蹲、單側(cè)、推、拉和旋轉(zhuǎn)）。

第三階段：重量訓(xùn)練

訓(xùn)練目標(biāo)：肌肉肥大，肌肉耐力或改善身體成分，看起來(lái)更苗條。

第四階段：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)訓(xùn)練

這是針對(duì)喜歡運(yùn)動(dòng)或注重表現(xiàn)的客戶的專(zhuān)門(mén)培訓(xùn)，例如提高整體力量、敏捷性、反應(yīng)速度、反應(yīng)力和爆發(fā)力。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必備品有哪些？

動(dòng)作訓(xùn)練的理念是教你的客戶正確完成五個(gè)主要?jiǎng)幼鳎?/p>

髖關(guān)節(jié)屈曲或下蹲（俯臥撐）

單腿動(dòng)作（弩步）

推動(dòng)動(dòng)作

拉動(dòng)作

旋轉(zhuǎn)動(dòng)作（扭轉(zhuǎn)動(dòng)作）

McCall 引用了 ACE 動(dòng)作庫(kù)的動(dòng)作來(lái)與傳統(tǒng)的獨(dú)立肌群訓(xùn)練方法進(jìn)行對(duì)比。

免責(zé)聲明：以下部分并不暗示對(duì)比練習(xí)無(wú)效或應(yīng)嚴(yán)格禁止。 它只是表明，在給定個(gè)體觸發(fā)因素（例如有限的鍛煉時(shí)間）的情況下，功能性訓(xùn)練方法可能更有效。

前步弩步 vs 側(cè)臥髖內(nèi)收肌訓(xùn)練

前跨步弓步，鍛煉各種胸肌群：臀肌、大腿內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、髖內(nèi)收肌。 髖內(nèi)收肌在步態(tài)中的主要作用是屈伸脛骨（頸骨），前步弓步訓(xùn)練客戶的實(shí)際生活動(dòng)作，如步行或慢跑。

相比之下，側(cè)臥髖內(nèi)收肌訓(xùn)練也是針對(duì)髖內(nèi)收肌，但效果較差的原因是你讓客戶躺在地板上而不是蹲在地上（實(shí)際生活形式），客戶在不真實(shí)的情況下進(jìn)行動(dòng)作環(huán)境。 在這個(gè)動(dòng)作中，您不會(huì)使用現(xiàn)實(shí)生活中躺著的活動(dòng)所需的胸肌，例如步行、跑步或爬過(guò)道。

“如果培訓(xùn)目的集中在日常的每一項(xiàng)活動(dòng)上，那就更合理了。”

坐著砍柴 vs 弓步仰臥起坐

坐著砍木頭是藥球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)很好的例子，它使用不同的肌肉群并結(jié)合了推、拉和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，客戶需要保持身體重心。 對(duì)比動(dòng)作是基礎(chǔ)仰臥起坐（仰臥起坐）。 你不難發(fā)現(xiàn)，坐著砍柴是顧客最負(fù)擔(dān)得起的動(dòng)作。

躺在電纜側(cè)旋轉(zhuǎn)和俯臥腹部卷曲

躺著的電纜旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)與核心肌肉一起工作，以控制躺著和坐著時(shí)上半身的旋轉(zhuǎn)。 相比之下，俯臥斜彎舉是一種效率較低的運(yùn)動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)樗拗屏诉\(yùn)動(dòng)范圍，相對(duì)減少了其他核心穩(wěn)定肌肉的訓(xùn)練。

杠鈴上提和機(jī)器腿伸展

一旦客戶開(kāi)始學(xué)習(xí)如何執(zhí)行動(dòng)作和控制他們的身體肌肉運(yùn)動(dòng)形式，他或她就可以開(kāi)始減輕重量。 杠鈴上提的動(dòng)作只用身體的重量就可以訓(xùn)練胸部、大腿內(nèi)側(cè)和上肩部。 一旦客戶能夠在他們的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)控制穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)范圍，他們就可以使用外部阻力，例如杠鈴。 機(jī)械腿屈伸是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，只用到手臂內(nèi)側(cè)。

如果您一直在使用大量機(jī)器來(lái)培訓(xùn)您的客戶，這可能是讓他們動(dòng)起來(lái)的好主意。 用機(jī)器訓(xùn)練單一的胸肌，可以在機(jī)器有限的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)讓你的部分胸肌變得更強(qiáng)壯，但這并不能訓(xùn)練客戶減少重力和地面反作用力和動(dòng)量給身體帶來(lái)的力。

參考：

1.訓(xùn)練動(dòng)作，而不是肌肉。 皮特麥卡倫 2013 年 11 月 14 日