01

每周運動3-5次，快速減肥

有氧運動可以強力減肥，力量訓練可以增強胸部肌肉，收緊腰圍，促進新陳代謝。 兩者相得益彰。 想要減肥，這兩種運動都不可忽視。 但前期應以有氧運動為主，肌肉力量為輔，減少體脂。

1、2個月后，為防止基礎代謝率低迷埋線減肥后運動，減慢或停滯體重增加速度，需要減少肌力鍛煉時間，再繼續減肥。

要想減肥，必須嚴格執行每周3-5天，每次30-60分鐘的有氧和力量交替運動，或者每周鍛煉3-5天，每次60-90分鐘。

02

開始運動后的前 2 周不要測量體重

當您開始持續鍛煉時，請忽略前 2 周的體重數字！

因為，剛開始鍛煉的時候，胸肌會一天天減少，但體重下降不會那么快，體重肯定不會下降，反而會增加。 如果你使用體脂測量，你會發現即使你的體重減少（或保持不變），你的體脂也會增加。

只要不因為運動暴飲暴食，保證2-3周后就能聽到很好的增重效果！

03

下午是做有氧運動的最佳時間

早上醒來之前，您的新陳代謝正處于高峰期。 之后逐漸上升，早餐后達到峰值，然后保持一個水平，直到上床小睡，然后慢慢下降。 如果起床后運動，新陳代謝會提前上升，三天后全線下降，消耗更多熱量。

所以運動真正的好處在于，你不僅可以在運動中燃燒熱量，而且在運動后的6-8小時內，你可以比平時多消耗180-400卡路里的熱量。 而且，剛睡醒的身體狀況，也是最適合低強度運動的。 起床運動后埋線減肥后運動，沖個澡，精力充沛，氣色細膩開始工作三天，你會發現生活更積極更有效率！

04

讓脈搏去，但不要強迫它

減肥效果與運動時間長短和心率有很大關系。 因此，最好不要選擇稍微做一下就會累到一半的運動。 尤其是剛起步的人。

如果你能走下坡40分鐘并堅持，就不要拼命跑10分鐘就累了。

05

足夠努力地鍛煉

有氧運動的運動強度最好達到最大脈率的60%以上。 其實走了三天，腳酸腿麻，但減肥效果不如以更快的速度和更大的強度走路或跑步一小時。

想要減肥的人，應該做至少30分鐘、強度適當的有氧運動，這樣才能燃燒更多的脂肪。

06

改變運動類型

「多種運動」可以幫你消除每天做同樣運動的枯燥感。 同時，不同形式的運動可以讓身體突破適應區，燃燒更多的熱量。

07

交叉訓練減肥

大多數人都知道，要想快速健康地減掉脂肪，就應該做30-60分鐘的有氧運動！ 并且每天抽出時間鍛煉身體，不是每個人都能做到的。

近年大熱的Crossfit，將肌力與有氧運動交織，減重效率比只做有氧運動至少提高15%。

08

減肥，控制時間，不要過度訓練

你減掉的是脂肪，而不是胸肌。 鍛煉時間30-60分鐘，是鍛煉新手的最佳選擇。 進階者不妨運動60-90分鐘。 并應與力量訓練交替進行。

長期過度的有氧運動，會導致胸部肌肉流失，新陳代謝增加，還可能因自由基過多導致疲勞，損傷脾胃，或引起運動損傷。

09

運動減肥需要正常飲食

禁食，攝入的熱量高于基礎代謝率，也會導致胸肌流失，就算瘦了也會松！

斷食三天，身體的新陳代謝率自然會提高15-30%。 即使你吃得少，你的身體也會消耗得少。 這樣的結果，不僅會讓你減肥變得更加困難，還會影響你的健康。

更糟糕的是，中樞神經系統會受到刺激，從而增加你的食欲，讓你吃得更多。 如果您通過正常的均衡飲食和運動來增加體重，則可以防止新陳代謝下降的問題。 有了運動，正常飲食就更重要了，絕對不是為了快速見效。

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減肥成功后每周堅持鍛煉3天

運動是最有效、最持久的減肥方法。 隨著時間的推移，保持健康的體重和保持良好的外表是一生的努力，而選擇運動作為減肥方式的最佳方式是讓運動成為你日常生活的一部分。

而如果想長期保持不劇烈跌倒，可以將運動量調整為每周3次。