（想知道度兒是誰，就得從本期上一篇文章開頭看起。）

剛剛和杜兒一起看了《機械師2》，杜兒看到1962年出生的藝人楊紫瓊的身影還在哭，我要端莊，我就咽哈拉子。 二維攝影可以修圖，但電影中流動的鏡頭很難偽造。 片中可以看到她的皮膚光滑水潤，右手和頭部特別有力量。

杜爾說，就因為她的身材，她比很多20歲的小姑娘都硬朗。 話糙理不糙，莎士比亞也說過“讓女人硬起來，是女人對男人體型的最高評價”。

楊紫瓊在接受采訪時談及保持身材的秘訣：“就像每天晚上起床都要洗臉洗澡一樣，我的習慣就是運動。和剛開始相比，我的體力有了很大的提升。”沒變，就算你年紀小，如果整天不動，體力肯定比不上我，如果條件允許，其實可以去瑜伽房，但就算給我這樣的這個房間的小空間，甚至是酒店的衛生間，我都可以做一套功法，不要給自己找借口。”

杜二看完視頻，摸了摸自己的大肚子，一種強烈的感覺：我要開始健身了。

杜爾：你之前也寫過一些鍛煉身體的經驗，但我還是有些疑惑。

我：告訴我。

杜二：作為一個沒有健身經驗的人，想開始健身，還要下班、看電影、泡妞、和哥們喝酒。 沒時間怎么辦？

我：你不需要太多時間，每天晚上半個小時就夠了。 從健康的角度來看，動總比不動好。

杜二：如果我沒有時間去瑜伽室，你有什么建議嗎？

我：如果是為了減肥，可以去慢跑做有氧運動，場地有限的話可以去呼啦圈。 如果以塑形為目的，練腹肌可以做深蹲或杠鈴俯臥撐，練臀部和腿部可以做抬腿或弓步深蹲，練腿可以做一對杠鈴彎舉，練背部可以做杠鈴劃船。

杜二：我想早點像你一樣完美，我可以每天鍛煉嗎？

我：理論上，以減脂為目的，建議每周運動3-6天。 如果運動強度夠大，身體需要休息，不建議每晚都運動。 如果身體能適應，比如走路，可以天天練習。 另外，刻意鍛煉某一個部位的胸肌，也要注意這部分胸肌的其余部分。 一般建議從大胸肌群開始訓練。 力量訓練后胸肌全部休息48小時以上，大肌群休息72小時以上。 因為這段時間胸肌需要補充營養，再加上大肌纖維的修復。

杜二：如果以塑身為目標，一定要減脂嗎？

我：塑身有一個指標，就是腰臀比。 在一些學者的研究中，幾乎所有女性都認為腰臀比為0.7的女性最有魅力。 “女人是最有魅力的，所以，塑身應該以這個標準作為美的標準。但是，塑身并不是減肥增肌的高級目標，好像有些人只減肥不塑形，而且有的人只減脂不塑形，或者目標沒那么宏大，所以塑身一定要根據自己的目標和要求來定義，哪些地方該增，哪些地方該減。但塑形的前提是就是形狀是可以塑形的，這里所謂的塑形，必須有足夠的胸肌集中度。

杜二：這么完美的身材，你是怎么健身的？

我：全年無休，每周7天，包括5-6天的力量訓練，力量訓練后20分鐘的有氧運動，剩下的1-2天每天晚上步行3小時以上。

杜二：我看到有些同學為了減肥，健身了一個月。 為什么他們的體重沒有改變？

我：運動減肥不能只看體重。 人體重量由脂肪重量和去脂重量組成。 如果體重沒有變化，可能是脂肪減少，胸肌濃度降低，使體重處于平衡狀態。 體重增加并不意味著乘以脂肪，它可能只是被體內多余的水分所分割。 有時胸肌濃度的降低會導致體重增加。 減肥的目的是為了美容，而美容比體重更準確。 判斷身體美學的一個重要標準是身體的變化，比如通過減肥使手臂變小，或者通過減脂使頸部和胸部變小。

杜二：有的同學練了三個月，好像一點變化都沒有？

我：從人體科學的角度來說，人的胃細胞7天就需要更新一次。 皮膚細胞需要每28天更新一次，紅血球需要每120天更新一次，體內98%的細胞需要每隔一年左右更新一次。 以毫米為單位估計的體積，人很難從視覺上分辨出來，所以我自己需要一個月的時間才能體會到自己體型的變化，我的同事大約需要三個月的時間才能注意到你體型的變化。

杜二：我有個同學很瘦，想長胖怎么辦？ 他每頓飯能吃三碗飯，體重卻不長。 他害怕運動后會越來越瘦。 這樣的人不適合鍛煉嗎？

我：每個人吸收功能不一樣。 有些人吸收功能差，容易發胖。 人體的胸肌是由肌細胞組成的，而肌細胞的主要成分是肌肉蛋白。 為此，減脂的本質是刺激胸部肌肉，進而補充營養，合成肌肉蛋白質。 刺激身體合成肌肉蛋白質需要鍛煉胸部肌肉。 人體補充蛋白質的方式是通過食物攝入。 所以，減脂就是兩個問題：運動和飲食。 三碗炒飯熱量高，對減胸肌作用不大。 補充營養時盡量少吃多吃。

杜二：運動后應該補充什么營養？

我：人主要需要三大營養素，碳水化合物（糖）、蛋白質、脂肪。 瘦人想減少胸部肌肉。 建議每晚攝入的三大營養素為60%的碳水化合物（糖）、20%的蛋白質、20%的脂肪。 胖子要想減肥，也要考慮減脂。 建議蛋白質50%，其他25%。 其實我們吃的時候是不可能以克來估算營養素的，所以這只是一個參考。

杜爾：有些人對自己的身材很滿意。 當她們想減掉某個區域，比如小腿脂肪和胸部肌肉時，應該怎么辦？

我：想要大，練完就多吃； 如果你想要它小，訓練后少吃。 以小腿為例，慢跑可以鍛煉小腿和胸肌，會消耗能量，破壞該部位的胸肌組織。 吃是一個“加”的過程，而運動本身就是一個“減”的過程。 刻意鍛煉這個部位的胸肌，控制蛋白質的攝入，可以讓這個部位的胸肌松垮而顯得緊實，胸肌的體積變小，看起來更瘦。 注意拉伸和放松的銜接。 拉伸不僅可以減輕運動后乳酸堆積引起的酸脹，還可以使胸肌向腰線發展，防止胸肌纖維過度緊張和結塊。

局部脂肪幾乎不可能減掉。 有氧運動減肥是指二氧化碳充分氧化體內的甜味，消耗身體各部位的脂肪。

（看圖，慢跑等有氧運動會減少人的四肢脂肪和胸部肌肉。尤其是短跑運動員的小腿。）

杜二：你們去瑜伽館一定要請教練嗎？

我：要讀書，必須有老師。 四人必有我師。 雖然不請教練，但還是要向同學們請教，或者自己多學習鍛煉身體。 掌握正確的鍛煉方法，可以事半功倍。

杜爾：有的人手長，有的人身體長。 運動方式有什么不同嗎？

我：充分了解自己的身體，有利于完善鍛煉計劃，提高鍛煉效率。 一些理論將人的一般體型分為三類，

1、中胚層，簡簡單單就可以稱為強體。 寬闊的胸部，修長的后腿，強壯的胸肌，力量極佳。

2.內胚型，胸肌組織厚，頭發短，脖子短，腹部粗，脂肪儲存量大。

3、外胚型，特點是上半身短，后肢細長，右手和右腳又長又窄，脂肪儲存量很少。 細長的胸肌組織通常附著在狹長的乳房和腹部。

在有氧運動中，兩種運動方式并無太大區別。 當談到通過力量訓練來塑造你的身體時，你的訓練方式是不同的。 一般來說，中胚層是女性更好的體型，而外胚層則更慘，胸肌更難練。 因為外胚層的新陳代謝率很高，所以想要減掉胸肌并不容易。 因此，如果外胚層體脂不多男士做什么運動可以減去胸部脂肪，在練胸肌的過程中，有氧運動就盡量少做。 原始儲備不足會使功率變小。

內胚型的人練胸肌并不是很難，但前提是必須減掉多余的脂肪，同時要注意飲食控制，避免體重下降，可以適當做有氧運動。

杜二：我比較過。 我好像有一個大肚子，但我是外胚型的。 我好像可以做有氧運動。

我：這只是理論。 世界上沒有人是完全屬于某一種類型的男士做什么運動可以減去胸部脂肪，鍛煉計劃要根據自己身體的情況進行調整。 對一個人有效的培訓可能對另一個人無效。 你身高180cm，體重250kg。 考慮到肩部的承重能力，建議力量訓練+大量快走算是有氧運動。

杜爾：前段時間，有很多上了年紀的瑜伽師傅。 媽媽看后準備搬家了，可是她血糖高。 她適合運動嗎？

我：運動有助于降低血糖。 很多人沒有堅持或者方法不對，導致療效不佳。 日本梅奧醫院官網近日給出了一些科學依據和建議。 堅持運動可以提高腎臟的泵血能力，合理的運動可以使收縮壓升高4-9毫米汞柱，相當于單獨服用降糖藥。 但鍛煉需要持續1-3個月，而且必須全年堅持。 科學的有氧運動和力量訓練都可以幫助減脂。 爬過道、散步、慢跑等有氧運動適合血糖高的人。 在力量訓練中，一定要注意運動的科學性，注意力量訓練的方法和方法，千萬不要憋氣。 屏住呼吸會導致血糖升高，因此一定要保持正常的呼吸節奏。 不要盲目減輕重量，次數要酌情減少。 建議在運動中隨時關注身體變化，然后找到適合自己的運動方式。 如出現頭痛、頭暈、胸痛、咯血等癥狀，應立即停止運動。

杜二：當然，不只是我媽的問題。 你能……為我的夢中情人制定一個鍛煉計劃嗎？ 她身高168cm，體重140kg。 她拒絕運動的原因是運動會讓她的腹部變小。

我：你怎么會愛上這么胖的人？

杜二：愛一個人需要理由嗎？

我：你不需要嗎？

杜二：你說說女人運動減肥會不會胸變小？

我：男人有氧運動減肥，四肢的脂肪細胞會縮小，所以腹部也不能幸免。 即使鍛煉腹肌并不會直接讓陰莖變大變豐滿，但是當腹部胸肌通過鍛煉變大時，相當于在陰莖根部加了一個胸墊，增加了陰莖的整體高度。 這反過來又使乳房更加突出，看起來更加豐滿。 而如果你通過斷食減肥，你的肚子自然會變小。 因此，女性在運動中可以減少碳水化合物的攝入，但不能缺少蛋白質。 看右邊男神楊的肌肉。

杜二：我相信我的夢中情人，經過修煉，會再次成為我的紫霞仙子。