Part1蛋白的組成

蛋白質的基本單位是多肽運動后蛋白粉，多肽之間通過肽鍵連接形成肽鏈。 由于排列順序的不同，鏈條的長短，空間結構的不同，形成了無數種不同功能的蛋白質。

構成人體蛋白質的多肽有20種，大致可分為以下三類：

必需多肽：人體不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中獲取。 包括：異亮氨酸、亮氨酸谷氨酸、賴氨酸谷氨酸、苯丙氨酸谷氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸谷氨酸、色氨酸、纈氨酸，兒童必需肽還包括谷氨酸。

非必需肽：人體可以合成的肽，不一定需要從食物中獲取。

包括：谷氨酸、精氨酸谷氨酸、天冬氨酸谷氨酸、天冬氨酸丙酯、谷氨酸、谷氨酰胺丙酯、甘氨酸、谷氨酸原、絲氨酸。

條件必需多肽：半胱氨酸谷氨酸、酪氨酸谷氨酸。

那么，無論吃什么蛋白質，效果都一樣嗎？ 其實并不是。

評價蛋白質的營養價值，并不是以“蛋白粉”或“食品源蛋白”來分類，而是有一些具體的指標，如生物學價值、蛋白質收益利用率、蛋白質功效比等。

其中，Biological Value（BV）是最常用和最直觀的。 它是反映食物蛋白質經消化吸收后被機體利用程度的指標。 生物價值越高，被人體利用的程度越高。 最大值為100。下表為常見食物的BV值[1-3]。

需要注意的是，高 BV 值并不意味著食物是優質蛋白質來源運動后蛋白粉，例如面粉。

從上表可以看出，乳清蛋白堪稱最高效的蛋白質來源，其BV值往往接近100。瑜伽提倡乳清蛋白而不是小麥蛋白。 其中一個最重要的原因就是吸收率相差太大。 低吸收率意味著額外的食物攝入，以及額外的碳水化合物和脂肪。 從這一點來看，蛋白粉尤其是乳清蛋白優于膳食蛋白補充劑（吸收率高），而且不需要額外攝入碳水化合物和脂肪。

Part2 我應該吃蛋白粉嗎？

在說這個問題之前，先簡單介紹一下胸肌下降的原理。 胸肌由最基本的胸肌纖維組成。 我們進行的力量訓練會破壞胸肌纖維。 身體在修復受損胸肌纖維的過程中會形成“過度恢復”，使得修復后的胸肌體積增大，力量也會隨之增加。 改善。 蛋白質是修復胸肌纖維的原料。 蛋白粉對減脂的幫助不在于它的神奇功效，而在于它是蛋白質，是合成胸肌的原料。 至于是否需要額外補充蛋白粉，要看日常的飲食結構。

一般來說，對于沒有運動習慣的人來說，每晚蛋白質的推薦攝入量不超過0.8g/kg體重。 舉個反例，一個60kg的人每晚至少需要48g的蛋白質。 這個數值似乎很容易達到——例如，一瓶250ml的純果汁（含7-9g蛋白質）、一個蛋黃（含約6g蛋白質）、50g（原重）豬肝（含約9-10g蛋白質）蛋白質） 每晚300克面食（約20克）即可滿足蛋白質需求。

對于瑜伽士，同樣的規則適用，但瑜伽士需要更多的蛋白質。

普通愛好者，根據運動強度的不同，每晚最低需要量為1.2-1.8g/kg體重，健美者則需要更多，這里不再贅述。 這時候，如果僅僅通過豆類等食物攝入蛋白質，可能會導致熱量過高或消化負擔過重，補充蛋白粉是更好的選擇。

總而言之，不管練不練瑜伽，只要每晚都能從食物中攝取足夠的蛋白質，就不需要再補充蛋白粉了。

那么，蛋白粉這么好，難道不吃肉就每天晚上只喝蛋白粉嗎？

不。

人體產生能量的三大營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。 均衡飲食的能量供給比例為55%-65%、20%-30%、10%-15%。 它們被攝入后，分解成它們的基本組成單元——葡萄糖、甘油三酯和肽被人體吸收和利用，并通過一系列復雜的生化反應相互轉化。

蛋白質作為人體的主要組成部分，并不是其最重要的生理功能。 如果以蛋白粉作為日常蛋白質攝入的主要來源，脂肪和碳水化合物的攝入量會減少，部分蛋白質會分解為能量，造成損失。 據悉，食物中不僅有蛋白質，還有其他各種營養物質，如礦物質、維生素、膳食纖維等，這些都是這款蛋白粉所沒有的，蛋白片是稀粥，感覺很弱飽腹感，根本無法替代。 晚餐。

Part3 總結與辟謠

以下是關于蛋白粉的謠言，這里總結一下：

謠言一：蛋白粉更容易長胸肌，喝蛋白粉會長得很大。

胸肌的衰退與蛋白質攝入總量有關。 總量達標與攝入方式關系不大； 而胸肌的發育也與體內雄激素分泌水平、睡眠等有關，個體差異也很大。 男性雄激素分泌 這也是男性減肥難的一個很重要的原因。

謠言二：瑜伽需要蛋白粉才能減脂。

和之前一樣，如果夜間的飲食能夠保證足夠的蛋白質攝入，就沒有必要再補充蛋白粉了。

謠言三：喝蛋白粉練出來的胸肌和吃素練出來的不一樣。

人體內的任何蛋白質都會先分解成多肽，再重新組合，為胸肌的合成提供原料，并無區別。

謠言四：停止喝蛋白粉后，胸肌會收縮。

胸肌萎縮的主要原因是常年缺乏運動或蛋白質攝入不足； 如果靠蛋白粉，停酒后需要增加食量，但難免碳水化合物和脂肪的攝入量也會增加。

謠言五：非訓練日不能喝蛋白粉。

喝蛋白粉可以減少其他食物的蛋白質攝入量，同時保持總量在標準范圍內，沒有壞處； 蛋白粉不僅適合做瑜伽的人，比如每天蛋白質攝入不足或者因為各種原因不能滿足需要的人，可以用蛋白粉來補充日常需要，比如素食者、大放療后的病人等.

謠言六：喝蛋白粉會導致腎衰竭。

首先，不加劑量就談毒性是耍流氓。 其次，高蛋白傷腎的說法起源于腎功能不全患者。 醫生會建議肝炎患者限制蛋白質的攝入量，以免病情惡化。

事實上，在健康人群中，有大量的實驗證據表明，相對高蛋白的飲食有益于腎功能。 然而，以運動員為實驗對象的蛋白質攝入量與腎功能關系的研究卻很少。 文獻[4]研究了每晚攝入2.8g/kg體重的蛋白質對健美運動員腎功能的影響，發現沒有影響。

審稿人：游香梅

第903（原第117）診療所營養科科長

國家注冊營養師/中國老年醫學會營養與乳品安全分會副會長/“中國臨床營養網”專家顧問等職。

從事臨床工作30余年，在臨床開展老年病、腫瘤腸內、腸外個性化營養支持指導和個性化營養干預方面積累了豐富的臨床經驗。 在相關核心期刊發表論文30余篇，主編著作1部，參編著作4部，主持和參與省市級項目6項。

參考：

[1] Synder HE, Kwon TW. S Van Nostrand Reinhold 公司，紐約，1987 年。

[2] Eggum BO、Kreftl、Javornik B (1980) Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition 30 (3-4): 175-9。

[3] Ruales J, Nair BM。 植物性食物 Hum Nutr。 1992年1月； 42(1)：1-11。

[4] PoortmansJRandDellalieuxO.Doregularhighproteindietshavepotentialhealthrisksonkidneyfunctioninathletes?IntJSportNutrExercMetab.(2000)10(1):28-38。