如何通過有氧運(yùn)動(dòng)減肥

有氧運(yùn)動(dòng)一直是最適合減肥的。 這么健康的有氧運(yùn)動(dòng)怎么會(huì)有減肥的效果呢？ 下面就和小編一起學(xué)習(xí)看看吧。

如何區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

很多人都知道有氧運(yùn)動(dòng)有利于增重，但究竟什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”呢？ 有些人直觀地認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是在氫氣充足的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。 雖然“有氧/無(wú)氧”很容易區(qū)分，但判斷的標(biāo)準(zhǔn)是心率。

保持心率在150次/分的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以為心肌提供足夠的二氧化碳； 有氧運(yùn)動(dòng)； 如果心率達(dá)到每分鐘160次以上，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，即血液中的二氧化碳已經(jīng)供不應(yīng)求于心肌。

有氧和無(wú)氧很少獨(dú)立存在，也不會(huì)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另一種代謝狀態(tài)。 更多時(shí)候它們相互重疊，同時(shí)起作用，但有時(shí)有氧代謝占主導(dǎo)地位，有時(shí)無(wú)氧代謝占主導(dǎo)地位。

一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，取決于個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平。 另一個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)可能是你的厭氧運(yùn)動(dòng)。 比如，初學(xué)者練習(xí)體操，對(duì)自己來(lái)說(shuō)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但對(duì)專業(yè)力量運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，其實(shí)只是熱身，相當(dāng)于自己的有氧運(yùn)動(dòng)。

最健康的有氧運(yùn)動(dòng)

1.自行車

這是一項(xiàng)再熟悉不過的運(yùn)動(dòng)，它有效地將瑜伽融入了我們的夜間活動(dòng)，這意味著它不會(huì)占用我們太多時(shí)間。

適合人群：任何人，不管你是正常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不管你的年齡。

運(yùn)動(dòng)利器：自行車，如果你不是運(yùn)動(dòng)員，普通的自行車就可以了。

運(yùn)動(dòng)消費(fèi)：不僅是自行車的正常保養(yǎng)，不需要任何額外費(fèi)用。

鍛煉效果：這是最適合堅(jiān)持的鍛煉方式。 它可以鍛煉你的手臂關(guān)節(jié)和手臂胸肌。 但是對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也是非常有效的。 同時(shí)，它也有助于您的血液循環(huán)系統(tǒng)。

脂肪燃燒值：240 卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：最有益于堅(jiān)持、最接近自然、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)。

2.慢跑/步行

沒有比跑步和步行更受歡迎的運(yùn)動(dòng)了。 它不需要太多的投資，但可以非常有利可圖。 日本人甚至創(chuàng)造了一個(gè)新詞叫“wogging”，它來(lái)源于跑步和步行這兩種運(yùn)動(dòng)。 組合詞，意思是將跑步和步行結(jié)合起來(lái)，表現(xiàn)出兩種運(yùn)動(dòng)的不可分割性。

適合人群：適合所有人群，最好選擇慢跑。 如果你熱愛運(yùn)動(dòng)或者熱愛減肥，如果你沒有時(shí)間，建議你把每天晚上的晨練放在下班路上。 能走路最好不要開車。

運(yùn)動(dòng)武器：運(yùn)動(dòng)服和慢跑鞋。

體育消費(fèi)：無(wú)； 如果你不是很挑剔，柏油路可以成為你的游樂場(chǎng)。

運(yùn)動(dòng)功效：對(duì)腎臟和血液循環(huán)系統(tǒng)非常有益。 每晚保持一定的運(yùn)動(dòng)量（30分鐘以上）有助于減肥。 最好的方法是結(jié)合跑步和步行。

燃脂值：跑步：420卡路里/小時(shí)，步行：240卡路里/小時(shí)。

體育評(píng)價(jià)：低投入，高利潤(rùn)，但代價(jià)是堅(jiān)持。

3.滑冰

大大小小的旱冰場(chǎng)，真正的溜冰場(chǎng)也開了很多，你去過嗎？ 夏天可以去溜冰，冬天可以在真冰上滑冰，有時(shí)候，滑雪對(duì)鍛煉協(xié)調(diào)能力很有幫助。

適合人群：沒有年齡限制，但建議您盡快學(xué)習(xí)，如果您還不知道。

運(yùn)動(dòng)武器：運(yùn)動(dòng)裝（如果你是菜鳥，就不要穿長(zhǎng)褲）、旱冰鞋。

運(yùn)動(dòng)療效：有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。 在身體方面，它可以使你的手臂和胸肌更強(qiáng)壯，更有彈性。 同時(shí)，滑雪是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加肺活量。

脂肪燃燒值：420 卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)測(cè)：這么簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，趕快行動(dòng)起來(lái)

4. 高爾夫

高爾夫一直被視為一項(xiàng)紳士運(yùn)動(dòng)，盡管它也適合女性。 優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境和適度的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉您的身心。

適合人群：8歲到80歲都可以，但更傾向于有耐心和靈活的人，但也能讓你成為一個(gè)有耐心和靈活的人。

運(yùn)動(dòng)武器：合適的運(yùn)動(dòng)服、高爾夫球鞋和手套、球桿。

運(yùn)動(dòng)療效：此運(yùn)動(dòng)與步行緊密結(jié)合。 在一個(gè)18洞的高爾夫球場(chǎng)，你的步行距離將達(dá)到6-8公里； 擊球動(dòng)作有助于伸展身體； 據(jù)悉，美麗的高爾夫球場(chǎng)會(huì)讓您感覺更加舒適。

燃脂值：約270卡路里/小時(shí)，一場(chǎng)比賽時(shí)間約3小時(shí)，可燃燒810卡路里。

運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：有益身心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，投入比較大。

5.騎馬

騎馬雖然離我們有點(diǎn)遠(yuǎn)，但給人的印象是那輛保時(shí)捷是多么的灑脫，但不管怎么說(shuō)，騎馬畢竟是一種潮流，一種時(shí)尚。

適合人群：40歲以下的男性，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有一定的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)武器：騎馬服（也可以是平時(shí)的運(yùn)動(dòng)服）、牲畜（最好是一群有靈性、容易接近的馬）、大禮帽。

運(yùn)動(dòng)療效：可以鍛煉你的敏捷性和協(xié)調(diào)性，可以鍛煉你的四肢和胸部肌肉，尤其是頸部和胸部肌肉。

脂肪燃燒值：240 卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：親近自然的運(yùn)動(dòng)形式，會(huì)讓你身心愉悅。

6. 排球

我們男排五連冠的時(shí)候，年紀(jì)還不算大，但是卻讓我們很多人愛上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，足球會(huì)讓我們的大腦更加靈活，它是一門藝術(shù)，它的魅力在于它需要集體努力。

適合人群：35歲以下，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大。

運(yùn)動(dòng)兵器：運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋。

鍛煉效果：會(huì)讓你的身材越來(lái)越高，建議你盡早加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 鍛煉手臂和頭部的胸肌效果尤為顯著，同時(shí)對(duì)于提高自己的靈敏度也很有幫助。

脂肪燃燒值：180 卡/小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)評(píng)估：讓你們的合作更強(qiáng)大

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的好處

1、降血糖研究強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)10周后，收縮壓可升高10mmHg，舒張壓可升高5mmHg。 最新研究表明，每晚步行4次，每次20-30分鐘，降糖效果最好。

2.減肥

步行可以燃燒脂肪，減少血液中的中性脂肪，增加體重。 飯后步行 45 分鐘，即使是很短的距離，也會(huì)有所收獲。

3.糖尿病的防治

缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要因素。 流行病學(xué)研究表明，每晚至少快走半小時(shí)，可使患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加30%至40%。 步行可以增強(qiáng)胰島素敏感性，有效預(yù)防和治療糖尿病，改善糖尿病。

4.減輕壓力

運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力。 溫和的運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案，排解不良情緒，具有發(fā)泄作用，釋放焦慮，忘記苦惱，帶來(lái)身心愉悅。 適度的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)吸入大量的二氧化碳，可以幫助我們消除疲勞，同時(shí)緩解壓力。

5、有利于心血管疾病的防治

研究表明，血液中谷氨酸同型半胱氨酸是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)增加血液中谷氨酸同型半胱氨酸水平，有利于心血管疾病的防治。

6.改善血管內(nèi)皮功能

研究表明，運(yùn)動(dòng)可以改善血管內(nèi)皮功能，增加血細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

7.心肺功能下降

要提高心肺的攜氧能力，只要經(jīng)常爬過道或田徑場(chǎng)就行了。

8.保持關(guān)節(jié)健康

步行、深蹲、爬人行道、打球等簡(jiǎn)單的動(dòng)作，都可以有效地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。對(duì)于膝蓋疼痛的人來(lái)說(shuō)，步行和騎自行車也是不錯(cuò)的選擇，可以在不負(fù)重的情況下進(jìn)行鍛煉

9. 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

據(jù)《聯(lián)合晚報(bào)》報(bào)道，美國(guó)有數(shù)十萬(wàn)人患有骨質(zhì)疏松癥。 很多人只知道少攝入鈣質(zhì)，卻忽略了多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。 所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)，就是在運(yùn)動(dòng)過程中，體重使骨骼承受一定的壓力，如散步、跑步、打球、跳舞等，可以強(qiáng)健骨骼，減少脫臼的機(jī)會(huì)。 通常建議每周進(jìn)行3次負(fù)重運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案，每次至少15分鐘至半小時(shí)，視個(gè)人體力而定。

10.巴克

北京大學(xué)附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所陳繼迪院士和她的研究生們用已經(jīng)處于高血壓水平的老鼠進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。 他們給那些高血壓老鼠進(jìn)行了夜間有氧運(yùn)動(dòng)（老鼠游泳、跑步）。 6～8周后，發(fā)現(xiàn)大鼠血糖水平明顯升高，萊州脂蛋白血脂水平明顯升高，動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的生成也得到明顯抑制。

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