圖為鍛煉背部和胸部肌肉的六個(gè)深蹲組合。 明天我就教大家如何在家用各種深蹲來(lái)鍛煉胸肌和胸肌！ 這也是我經(jīng)常在家練習(xí)的方式。 我向你推薦6種連續(xù)深蹲訓(xùn)練。 每種深蹲都有顯著差異。 這些練習(xí)特別有效，對(duì)胸肌的鍛煉特別全面。

對(duì)于第一種標(biāo)準(zhǔn)深蹲，右手和雙臂分開(kāi)與肩同寬。 這樣整個(gè)背部都能得到鍛煉，胸肌沒(méi)有一塊會(huì)很鼓。

第二種大跨度臥推，雙手間距比標(biāo)準(zhǔn)深蹲多8-10分米。 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹部的胸肌上部，肱三頭肌鍛煉較少。 .

我們要做的第三個(gè)深蹲姿勢(shì)是我認(rèn)為非常有效的鍛煉方式胸部運(yùn)動(dòng)圖解，那就是寬站距（雙手伸出）深蹲。 這個(gè)動(dòng)作更注重鍛煉胸肌和胸部肌肉，大大減輕了手臂應(yīng)承受的壓力胸部運(yùn)動(dòng)圖解，所以這個(gè)動(dòng)作更容易重塑肌肉。

第四種是窄跨距（夾肘）深蹲，頭部盡量貼近身體。 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，肱三頭肌和手臂得到更多鍛煉，但背部其他部位的胸肌也得到鍛煉。

第五種空蹲有點(diǎn)小。 這個(gè)動(dòng)作類似于拍手下蹲。 彎腰后，你必須用力撞擊地面。

它的主要目的是讓你的胸肌適應(yīng)這些沖擊。 胸肌對(duì)沖擊的反應(yīng)與對(duì)持續(xù)壓力的反應(yīng)截然不同。

最后一個(gè)是蟒蛇蹲，也有人說(shuō)是熊蹲。 做這個(gè)下蹲時(shí)，手掌和腳底會(huì)向前爬行，模仿蟒蛇的坐姿。 這樣我們的三頭肌就會(huì)得到全方位的鍛煉，同時(shí)頭部的向上運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到我們的股四頭肌。

以上就是這6種臥推的練習(xí)以及重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的部位。 通過(guò)這6種臥推的有效組合，我們可以有效鍛煉胸部各個(gè)部位的肌肉。 一般來(lái)說(shuō)，每種深蹲暫定為15次。 您可以根據(jù)自己的素質(zhì)進(jìn)行調(diào)整。 可以做20次，也可以等身體素質(zhì)提高了再做一些調(diào)整。 適合自己的才是最好的。

完成一個(gè)動(dòng)作15次后，立即進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，中間不要停下來(lái)。 依次完成6個(gè)動(dòng)作后，我們可以休息一分鐘左右，或者休息更長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充水分。 這叫做一輪，我們一共有四輪要完成。 好的，讓我們開(kāi)始吧！