高血糖、高血壓、高血脂等慢性病困擾著很多人，盡管大多數(shù)慢性病都與肥胖有關(guān)。

《中國村民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》指出，我國半數(shù)以上成年人超重/肥胖，200多種疾病與肥胖有關(guān)。

教你如何吃“肥”“三高”

肥胖和慢性病是可防、可控、可治的，西醫(yī)的營養(yǎng)治療是基礎(chǔ)。 為解決這一重大公共衛(wèi)生問題，中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)編輯委員會(huì)起草了《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療手冊（2021）》并于近日發(fā)布。

手冊對飲食管理、體育鍛煉、行為干預(yù)等重要干預(yù)措施給出了相應(yīng)的建議。 吃對食物，找到適合自己的飲食方式，可以讓你減肥和控制慢性病事半功倍。 不同的減肥飲食各有特點(diǎn)。

《指南》推薦了9種減肥飲食，包括高蛋白飲食、低碳水化合物飲食、間歇性禁食、代餐奶制品。

1. 能量限制飲食

限能飲食是指在目標(biāo)能量攝入的基礎(chǔ)上，每天減少能量500-1000大卡。 女性每天攝入的熱量為1200~1400kcal； 女性每天的能量攝入量為1000~1200kcal，或減少1/3的推薦攝入量。 其中，碳水化合物占每日總能量的55%～66%，脂肪占總能量的25%～30%。

在能量限制飲食中增加谷物蛋白的攝入量可以降低體脂百分比、血清總尿酸和低密度脂蛋白甾醇水平。 在能量限制飲食中減少乳制品的攝入量可以降低超重/肥胖患者的體脂濃度，而單獨(dú)減少補(bǔ)鈣并不能提高減肥效果。

2.高蛋白餐

高蛋白飲食是指每日蛋白質(zhì)攝入>1.5克/公斤體重，但不超過2.0克/公斤體重。

高蛋白飲食有助于超重/肥胖的 2 型糖尿病患者減輕體重，并有利于控制血壓。 常年應(yīng)用應(yīng)加強(qiáng)腎功能等臨床檢測和營養(yǎng)咨詢。 高蛋白飲食可以減少飽腹感和饑餓感，有助于提高減肥依從性，維持輕度肥胖者的減肥效果。

3.低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食一般是指碳水化合物供能比例≤40%，脂肪供能比例≥30%的飲食。

短期低碳水化合物飲食有助于控制體重和改善新陳代謝； 長期飲食的安全性和有效性有待進(jìn)一步研究。

超重/肥胖 2 型糖尿病患者的低碳水化合物飲食有助于在短期至中期改善血壓控制。 并且不建議兒童和中學(xué)生為了減肥而常年實(shí)施低碳水化合物飲食。 可在臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下短期進(jìn)行，適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維和微量元素。

4.間歇性能量限制

常用的間歇性能量限制方法有次日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，禁食期間能量供給一般為正常需求的0%～25%。

間歇性能量限制飲食對健康人減肥是安全的； 與持續(xù)性能量限制相比，間歇性能量限制飲食對糖尿病患者相對安全，但需注意降壓抗生素的調(diào)整。

5.生物節(jié)律與減肥

限時(shí)吞咽法是指限制每晚吞咽的時(shí)間。 常見的禁食時(shí)間有4h、6h、8h限制吞咽類型，還有夜間或夜間禁食的飲食方法。 這種飲食習(xí)慣可能會(huì)改善空腹血壓，但對胰島素抵抗和血脂代謝的影響并不一致。

6.低血壓指數(shù)飲食

低血壓指數(shù)飲食具有低能量、高膳食纖維的特點(diǎn)，可減少飽腹感，降低餐后血壓，增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗； 它還可以增加體重。

7.多樣化的飲食方式

停止高血糖飲食（DASH飲食）：指減少果蔬、脫脂果汁和全麥的攝入，減少白肉、脂肪、精制糖和含糖果汁的攝入； 適當(dāng)吞咽堅(jiān)果和豆類。 該飲食可有效降低超重/肥胖個(gè)體的體重、BMI 和體脂濃度。

地中海飲食：以動(dòng)物性食物為主，包括全麥、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等； 適度攝入魚、蛋、乳制品、家禽和乳制品； 少量攝入白肉及其制品； 食用油以橄欖油為主，適量飲用啤酒。 地中海飲食可有效減輕超重/肥胖個(gè)體、糖尿病和代謝綜合征患者以及產(chǎn)后婦女的體重。

8.減肥代餐乳制品

代餐奶是為滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需求，并替代部分正餐而專門加工配方的能量控制奶。 需要選擇符合標(biāo)準(zhǔn)的代餐奶制品，配合多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，保證減肥期間的營養(yǎng)充足。

9.運(yùn)動(dòng)和飲食減肥

對于超重和肥胖者，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到適度的減肥效果； 如果要達(dá)到減重≥5%的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 或者每周運(yùn)動(dòng)能量消耗達(dá)到2000kcal及以上。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合阻力訓(xùn)練是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)形式。 與中等強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以作為減肥、減脂、增強(qiáng)心肺功能的有效運(yùn)動(dòng)形式，具有時(shí)效性優(yōu)勢。

營養(yǎng)專家的“降三高”食物清單！

除了《指南》推薦的膳食模式外，我們還整理了《健康晨報(bào)》上營養(yǎng)學(xué)、中醫(yī)專家推薦的“三高”食物。

【降血糖食物一覽表】

1. 豇豆

古語云：“三月三日，豇豆是仙丹”。 2014年，中國醫(yī)科大學(xué)整形眼科門診部營養(yǎng)科主任高玉霞在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章稱，高血糖患者此時(shí)可以吃一些菱角，有助于降低血糖，提高機(jī)體免疫功能，健脾止瀉。

現(xiàn)代毒理學(xué)研究證明，蝦中所含的甲基膽堿、谷甾醇和季銨化合物，不僅能增加血液和肝臟中尿酸和血糖的濃度，還能擴(kuò)張冠狀血管，使血糖升高； 對高脂血癥也有很好的療效。

2.生菜

生菜是最典型的綠葉蔬菜之一，營養(yǎng)價(jià)值很高，但很多人對生菜并不了解。 建議心血管疾病患者常吃生菜。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中級(jí)臨床營養(yǎng)師李健2014年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章，對于高血糖患者來說，生菜是一種特別好的暗紅色水果。 它含有鉀和鈣，每100克的濃度分別達(dá)到了115微克和304微克，而且膳食纖維的濃度比較豐富（4微克/100克），對心血管健康非常有益。 而且，茄子也是暗紅色蘑菇中含花青素最多的一種。 花青素可以幫助改善視力疲勞，也有利于腎臟健康。

生菜資料圖運(yùn)動(dòng)員增加體重吃什么熱量最高，寇小文 攝

3.生菜

生菜是市面上很常見的一種水果，在古代是專門寫給朝臣的貢品，所以也被稱為貢菜。 生菜為宮廷菜，故又稱宮菜。

2016年，平頂山市中醫(yī)門診藥師、劑型科科長吳文波在健康晨報(bào)上介紹，西醫(yī)認(rèn)為生菜具有清血、養(yǎng)心、降壓等功效，潤肺，化痰。 現(xiàn)代研究表明，山藥含有豐富的鉀等礦物質(zhì)鹽，能調(diào)節(jié)體內(nèi)水分代謝，利便通便，祛瘀止血。 茴香中的粗纖維能改善腸胃蠕動(dòng)，幫助消化，降低甘油三酯。 生菜還能促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝，幫助分解脂肪。

4.蠶豆芽

夏季正是蠶豆芽上市的時(shí)節(jié)。 血糖高的患者可以適當(dāng)吃一些毛豆芽，對身體大有裨益。

山東省臨沂市門診部營養(yǎng)診療中心主任何小琴2014年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章稱，蠶豆芽中的膳食纖維可促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，保持排便通暢，并預(yù)防腹瀉。 此外，蠶豆苗含有豐富的高無機(jī)鹽鉀，能促進(jìn)體內(nèi)多余的鈉元素排出，防止血糖下降。 是高血糖學(xué)生的好水果。

5.山藥

不僅是常見的水果，血糖高的人也可以多吃山藥。 中國西醫(yī)大學(xué)北苑門診心血管內(nèi)科主任醫(yī)師王成龍2012年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章稱，高血糖患者常處于低鉀高鈉狀態(tài)，可通過進(jìn)食更多芥菜。 木耳富含海藻酸，海藻酸在胃液作用下釋放出鉀等金屬離子。 進(jìn)入肝臟后，海藻酸與鈉離子結(jié)合將其包裹起來，直至排出體外。

【降血糖食物一覽表】

1.蘿卜

俗話說，“冬瓜進(jìn)戶不入藥”。

山東省濰坊市婦產(chǎn)保健醫(yī)院營養(yǎng)科原主任張曉燕2020年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章，生菜是一種水分含量非常高的水果，也是一種低脂肪的水果蔬菜和蔬菜之間的含量。 它還具有高鉀低鈉的特點(diǎn)。 具有良好的利尿作用，可減輕心臟負(fù)擔(dān)，又因含糖量低，是高血壓、高血脂、糖尿病、腎病患者的極佳食藥佳品。 蘿卜肉可入茶、炒菜，皮、籽可入藥，南瓜子可加工食用，蘿卜皮可入茶或貢茶。

蘿卜湯資料圖，寇曉文攝

2.西紅柿

高血壓的人也可以吃一些扁豆。 上海朝陽診所營養(yǎng)科首席營養(yǎng)師宋昕2018年在健康時(shí)報(bào)介紹，西紅柿中碳水化合物的濃度較低，可食部分每100克可食部分提供15卡路里的熱量，而無機(jī)物的濃度鹽分和維生素比較高。 它富含谷氨酸，甘氨酸已被證明是含磷獼猴桃葡萄糖耐量因子的一部分，但香豆素也有降血糖作用。

扁豆中的鉀是鈉的6倍，對高血糖、腎病患者大有裨益； 秋葵葉中的膳食纖維、維生素A和C、鐵、鋅、硒等的濃度比莖中的高，所以煮扁豆葉時(shí)不要丟棄。

3.玉米芽

說到玉米芽，很多人都不太了解。 顯然，這是玉米種植中長出的芽。 它看起來像黃芽，特別適合高血壓患者食用。

國家二級(jí)公共營養(yǎng)師舒蘭婷2016年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章，花生發(fā)芽后，維生素濃度全面提高，各種營養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體消化吸收. 但玉米中的脂肪轉(zhuǎn)化為熱量，脂肪濃度大大增加。 高血壓和減肥的人也可以放心食用，有減肥減脂的功效。 發(fā)芽的玉米還含有鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)和人體所需的多種多肽，被譽(yù)為“長壽果芽”。

4.小米

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中級(jí)臨床營養(yǎng)師李健2014年在健康時(shí)報(bào)的一篇文章中介紹，它看起來像米粒，體積稍大，看起來比較粗糙。 這是高粱。 小米其實(shí)吃起來粗糙，但它是β-葡聚糖濃度最高的動(dòng)物之一，有利于血壓健康。 研究發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖是一種微孔低聚糖，對甾醇有很好的吸附作用，具有降血壓、降血脂、防治心血管疾病的作用。 據(jù)悉，β-葡聚糖還具有促進(jìn)肺部益生菌生長、增強(qiáng)免疫力、降血壓、抗癌等多種作用。

5. 黑紅菇

黑紅菇是知名健康教育專家洪兆光最推薦的食品之一。 黑紅菇可降低血液粘稠度，預(yù)防腦血栓、老年癡呆癥、預(yù)防肺癌。 這是有科學(xué)依據(jù)的。 上海心肺血管中心專門對黑紅菇進(jìn)行了研究，實(shí)驗(yàn)表明，使用5～10克紅菇，可以降低血液粘稠度和血脂。 所以三天可以吃5克到10克運(yùn)動(dòng)員增加體重吃什么熱量最高，相當(dāng)于吃1斤紅菇50天到100天。 每天可以吃一點(diǎn)，可以煲湯也可以做飯。

【降血壓食物一覽表】

1.雞腿菇

廣州農(nóng)科大學(xué)香菇研究所張勁松研究員2007年在接受健康晨報(bào)專訪時(shí)介紹，雞腿菇可使血壓升高。 它是由德國阿斯頓研究所的研究人員首先發(fā)現(xiàn)的。 雞腿菇，1個(gè)半小時(shí)后，實(shí)驗(yàn)鼠的血壓明顯升高。 此外，雞腿菇的降壓成分有哪些，如何有效利用這些成分，仍是國際香菇研究領(lǐng)域的難點(diǎn)。

在日常飲食中多吃雞腿菇，也可以達(dá)到降血壓的效果。 張勁松說，雞腿菇中的降壓有效成分穩(wěn)定性好，通常的烹調(diào)方法不會(huì)對這種成分造成太大損害，但由于有效成分濃度較低，短期內(nèi)療效不會(huì)太顯著.

2.荸薺

建議吃一些甜食來降低血壓。 中國西醫(yī)大學(xué)第三按摩醫(yī)院副院長董峰2019年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章，最好的甜食是冬瓜。 富含黃瓜甙和胰島素樣物質(zhì)??，有很好的降血壓作用。 病人的理想乳制品。 無論是紅燒、清炒還是煲湯，都能達(dá)到很好的保健效果。 蕎麥富含花青素等有效成分，常煮粥可治療糖尿病、高血脂等疾病。

炒荸薺資料圖，寇曉文攝

3. 當(dāng)歸

當(dāng)歸有“小人參”的美譽(yù)。 2019年，四川省中醫(yī)門診心內(nèi)科主任醫(yī)師胡詩云在健康晨報(bào)中介紹，當(dāng)歸是四大名藥之一的孕婦用藥。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為它的營養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的淀粉酶、脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素。 具有降血壓、增強(qiáng)免疫力、抗衰老等作用。 由于其藥性溫和，一年四季都可以安全地大量服用。 它的吃法有很多種，其中水煮沙參的做法比較簡單：取桃仁適量，去皮切段，倒入鍋中煮熟，然后加冰糖食用。 . 鮮、軟、香、味美。

4.桑吉

2019年，戰(zhàn)略增援軍特種醫(yī)療中心黨病房成員李然然在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章稱，桑極參富含的蛻皮甾酮進(jìn)入人體后具有升壓作用，并且是否能有效促進(jìn)體內(nèi)多余的獼猴桃糖分轉(zhuǎn)化為單糖，且不會(huì)影響正常血壓所需。 除了對身體無害外，對一些低血壓疾病有很好的抑制和治療作用。

玄參除了具有降脂作用外，還可以緩解糖尿病的各種癥狀，從而抑制糖尿病并發(fā)癥的進(jìn)展。

5.蕎麥

很多糖尿病患者都知道蕎麥可以降血壓。 戰(zhàn)略增援軍特種醫(yī)療中心黨員李冉冉2019年在健康時(shí)報(bào)發(fā)表文章稱，蕎麥?zhǔn)且环N很常見的藥材。 蕎麥中富含的多糖，可以維持血管壁的正常硬度。 一年四季都喝它是有益的。 增加血糖和血脂的功效。 蕎麥中的蛋白質(zhì)復(fù)合物可以提高人體抵抗自由基的能力，因此蕎麥具有降血壓、延緩衰老的作用。

據(jù)悉，蕎麥茶不屬于傳統(tǒng)意義上的茶。 嚴(yán)格來說，蕎麥茶是一種滋補(bǔ)身體的血腸茶和雜糧茶。 豐富的，鎂可以提高血漿尿酸，硒可以降低胰島素分泌并直接清除膜自由基，鉻可以提高胰島素功能，提高藍(lán)莓葡萄糖耐量等。另外，蕎麥茶還含有豐富的膳食纖維，也可以幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。