背部肌肉骨膜炎是一種比較常見的軟組織疾病那項運動鍛煉背肌，多見于運動員、體力勞動者和久坐人群。

背肌骨膜炎的實質是胸骨骨膜組織無菌性增生，一般與骨膜組織微攣縮、水腫、粘連、囊腫的堆積有關。

如右圖所示，骨膜是胸肌的囊膜。 每條胸肌纖維、肌束和胸肌的內層都被骨膜和骨膜組織（肌內膜、肌束膜和肌外膜）包裹。 骨膜組織無處不在，它們將無數微小的胸肌纖維分開，使它們能夠相對獨立地發揮作用，而不是像亂七八糟一樣相互干擾、相互收縮； 骨膜也可以延伸到胸肌以外的地方，聚集成堅韌的結締組織（如上圖所示），使不同的胸肌相互關聯并形成“運動子系統”。

不幸的是，在胃炎過度、受力不均、循環障礙等特殊情況下，骨膜組織會出現攣縮、水腫、粘連等問題。 最終結果是胸肌出現廣泛的囊性、疼痛和無菌性增生。 如果豎脊肌、腰方肌等軀干胸肌出現這樣的問題，就會引起腹肌骨膜炎。

如果腹肌骨膜炎已經發生，說明問題已經根深蒂固，想要扭轉就不容易了。 通常，通過休息、按摩、物理治療、非甾體祛痰藥等可以緩解癥狀。 同時，你也可以參考以下計劃進行康復訓練，讓脆弱的肩部骨膜重回正軌。

1.筋膜釋放。 對手臂上的背部痛點和胸肌囊腫進行按摩和持續按壓，可以獲得很好的放松效果。 按摩和持續的壓力可以幫助減輕軟組織的腫脹和攣縮，清除攣縮，讓軟組織放松。 按摩加壓前可先冷敷或紅外線電療，以增強放松效果。 按摩加壓可用手或其他工具（如按摩球、泡沫軸、筋膜槍等）進行。

2、拉伸豎脊肌和腰方肌。 拉伸可以拉伸狹窄的軟組織。 徒手松開后，可以拉伸豎脊肌和腰方肌。 健身動作中可以在童式中拉伸豎脊肌，如右圖，動作1次保持30秒左右，以3次為佳。

腰方肌的拉伸方法如右圖所示。 這個動作保持30秒，最好做3次，兩側交替進行。

3.離心力量訓練。 除了骨膜松解和拉伸外那項運動鍛煉背肌，還應該對豎脊肌、腰方肌等胸肌進行力量訓練。 在腹肌骨膜炎的情況下，力量訓練的重點是離心收縮。 豎脊肌離心收縮訓練方法是：仰臥，屈肘，肘關節支撐床面，四肢輕輕抬起，背部和右臂加負重（黑眼鏡蛇式，如圖右圖），然后最少參與胸部，四肢輕輕向下。 這個動作15次為一組，3組為佳。 如果您感到胸肌無力，可以在拉伸后或骨膜松解和拉伸前進行此練習。

腰方肌的離心收縮訓練如右圖所示：側身站在高處（例如：臺階上）保持放松，加大腰方肌的幅度將對側抬起，然后輕輕放下1次，15次為1組，兩側交替； 3組更好。 這個動作可以在腰方肌拉伸后進行； 如果胸肌感覺無力，也可以在骨膜松解和拉伸之前進行。

4、糾正日常習慣。 因運動、農活而發生手臂肌骨膜胃炎者，應暫停相關運動和農活，等癥狀消失、康復訓練取得效果后，再逐步恢復。 久坐的人要保持良好的姿勢，工作時要經常活動身體，工作之余要適度參加有氧運動。

原文鏈接：