你的整體安排不錯，只是稍微改變一下細(xì)節(jié)。

由于你現(xiàn)在的體力少了，繼續(xù)慢跑可能會很累。 所以把慢跑改成橢圓機(jī)是友情建議。 橢圓機(jī)非常適合瑜伽初學(xué)者。 不易使人疲勞，可鍛煉耐力，具有與慢跑機(jī)相同的減肥效果。

力量訓(xùn)練的時間縮短了。 短期內(nèi)，你的訓(xùn)練目標(biāo)是減掉小脂肪，所以有氧運(yùn)動是訓(xùn)練的主旋律，力量訓(xùn)練起輔助作用。 并選擇低重量高次數(shù)的鍛煉方式，多練習(xí)俯臥撐、深蹲、舉重、臥推等復(fù)合動作。 組間休息 30-45 秒。 記住，重量一定要輕。 消耗單糖是關(guān)鍵，而不是減脂。 減肥期間，不需要考慮減脂的問題。 負(fù)卡路里代謝不會減掉脂肪。

計劃變更如下。

1、以5.5-6的速度慢走5分鐘熱身，伸展關(guān)節(jié)。

2、30分鐘的力量訓(xùn)練。 低重量，高次數(shù)（每組 15-20 次），組間休息少。

3. 30-40分鐘低硬度橢圓機(jī)。 電阻選用1-6的低硬度。 注意觀察心率不要超過170次。

堅持此計劃1個月后，逐漸增加有氧運(yùn)動時間至50-60分鐘。 2個月后，就可以開始使用慢跑機(jī)了。 從難度7-8的30分鐘跑開始，逐漸增加到難度7-8的50分鐘跑。

注意訓(xùn)練后身體的感覺。 這個非常重要。 如果你在訓(xùn)練后感到很累很累，而且一點(diǎn)也不興奮怎樣結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，說明你運(yùn)動量太大了。 減少有氧時間。 提高有氧硬度是一個溫和的過程怎樣結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，不要急功近利，否則你的身體會作案。

等到你減肥到一定程度。 啟動減脂計劃，大幅度減少有氧訓(xùn)練的時間，增加力量訓(xùn)練的時間，將力量訓(xùn)練改為中等強(qiáng)度、中等頻率。 有氧運(yùn)動每晚不要超過20分鐘，或者每周2次，每次40分鐘，減脂階段不做有氧運(yùn)動也沒關(guān)系。

減重和減脂在飲食上也應(yīng)該有所區(qū)別。 減肥主要是低碳水化合物、蛋白質(zhì)和超低脂肪。

減脂以高蛋白、中低碳水化合物為主。 在佩奇日低碳水化合物。 因?yàn)榇蠹∪河?xùn)練消耗的單糖并不多。 小胸肌訓(xùn)練日使用中碳水化合物，休息日攝入中高碳水化合物，保持較高的新陳代謝。 減脂階段不要害怕進(jìn)食。 不要害怕增加體重。 脂肪減少必然伴隨脂肪增加。

最后建議大家把減脂和減重這兩個過程調(diào)換一下。 你應(yīng)該先減脂，然后在冬天過去和夏天之前減肥。 . 因?yàn)槎緶p肥比較困難，但是減脂相對簡單。 夏天恰恰相反。 所以現(xiàn)在減肥是不明智的。