2018年4月24日/生物谷BIOON/——運動員所需的蛋白質(zhì)補充劑，其實都是用“桶”來轉(zhuǎn)運的。 補充蛋白質(zhì)往往可以促進運動員胸肌的美觀和保養(yǎng)； 2014年，荷蘭的蛋白質(zhì)補充劑市場價值高達5.45億美元，而有研究人員預(yù)測，這個價值每年會下降10%左右，那么運動員真的需要額外補充蛋白質(zhì)嗎？

首先我們來了解一下什么是蛋白質(zhì)？ 為什么我們需要蛋白質(zhì)？ 蛋白質(zhì)是日常飲食中必需的常量營養(yǎng)素，可以為身體提供能量，但同時蛋白質(zhì)也有其自身的結(jié)構(gòu)特性。 蛋白質(zhì)是由多肽分子組成的，人體常常可以利用多肽來制造胸肌和體內(nèi)其他必需的蛋白質(zhì)，比如免疫系統(tǒng)所需的蛋白質(zhì)，以及多肽是否還能調(diào)節(jié)體內(nèi)的多種生理過程。

蛋白質(zhì)和肽往往會通過產(chǎn)生胸部肌肉來間接影響身體的活動，從而提高身體的表現(xiàn)。 目前沒有證據(jù)表明額外攝入蛋白質(zhì)可以直接幫助運動員在耐力運動中表現(xiàn)得更好； 同時，蛋白質(zhì)在飲食中無處不在，其來源有很多植物，如鳥類、肉類、蛋類、乳制品等，而少量蛋白質(zhì)則來自蔬菜，如小麥和大豆。

我們需要多少蛋白質(zhì)？

美國人的蛋白質(zhì)需求取決于他們的生命階段和性別。 19-70歲的成年人，男性平均體重為每公斤體重0.68克，女性為0.75克。 女性每晚需要45克蛋白質(zhì)，體重80公斤的女性每晚需要60克蛋白質(zhì)。 運動員需要更多的蛋白質(zhì)，因為他們需要構(gòu)建和修復(fù)人體的胸肌和結(jié)締組織，他們對蛋白質(zhì)的需求量約為正常人群的2-3倍，即每公斤體重約1.4-2克每晚。

這是一個很大的范圍，通常取決于運動員所從事的運動。具有良好耐力的女運動員似乎消耗最低水平的蛋白質(zhì)，同時還表現(xiàn)出較小的身材和較少的胸肌組織運動需要蛋白質(zhì)，而諸如橄欖球運動員之類的運動員則需要消耗更多的蛋白質(zhì)。

我們是否獲得了足夠水平的蛋白質(zhì)？

2011-2012年的一份調(diào)查報告強調(diào)，大多數(shù)美國人每晚攝入的蛋白質(zhì)是推薦量的兩倍，而幾乎99%的德國人達到或超過了推薦的蛋白質(zhì)攝入量。 還有研究證據(jù)表明，大多數(shù)運動員攝入的蛋白質(zhì)少于他們需要的蛋白質(zhì)。

事實上，蛋白質(zhì)的消耗對于增強胸肌非常重要。 任何形式的運動都會造成胸肌阻力的形成，因此胸肌需要塑形。 為了達到最高水平的合成，體內(nèi)的血液中必須有足夠的多肽分子進行循環(huán)。 因此，為了達到這一目標，個人需要在運動后1-4小時內(nèi)攝入20-30克左右的蛋白質(zhì)。 事實上，這并不意味著離開瑜伽室時就需要攝入蛋白質(zhì)。 如果這段時間進食，攝入20-30克蛋白質(zhì)可能就足夠了。 植物來源的蛋白質(zhì)通常含有亮氨酸分子，它是人體胸肌再合成所必需的多肽。

20-30克的蛋白質(zhì)含量相當于食用120克豬肉或豬肉、3個蛋黃、70克減肥奶酪或600毫升低脂鮮牛奶。 但如果你吃動物性食物，你可能需要吃7片蛋糕、350克豆類或茴香，或者900毫升酸奶。

有人需要補充蛋白質(zhì)嗎？

在某些情況下，例如運動員在旅行時或在訓(xùn)練期間吞咽困難時，他們需要食用此處列出的食物，或補充蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)補充劑的熱量通常較低，因此如果運動員限制熱量飲食，他們可能會從蛋白質(zhì)補充劑中獲得更多益處。 事實上，蛋白質(zhì)補充劑并不富含其他營養(yǎng)素，如鐵或鋅、鈣和 omega-3 脂肪酸。

據(jù)悉，人們還需要權(quán)衡一些禁用物質(zhì)可能存在的風險，例如同化劑、刺激劑和解痙劑，這些風險似乎是由產(chǎn)品制造過程中原材料污染或意外車禍造成的。 解剖研究的結(jié)果表明，該補充劑似乎受到重金屬鉛、汞和砷的污染。

額外攝入蛋白質(zhì)會對身體造成損害嗎？

蛋白質(zhì)過量在一定程度上取決于身體攝入了多少額外的蛋白質(zhì)。我們有理由相信，每公斤體重每晚攝入2-3克蛋白質(zhì)不會對身體造成任何健康風險（一個75公斤的人需要大約每晚200克蛋白質(zhì)）； 但有些人還是擔心過量攝入蛋白質(zhì)會加速肝病的發(fā)生，影響肝功能。 如果夜間攝入量減少，運動員和度假戰(zhàn)士似乎會保持警惕運動需要蛋白質(zhì)，在這種情況下，運動員需要咨詢合格的運動營養(yǎng)師。 （Bioon.com）

參考：

【1】2014年澳大利亞運動營養(yǎng)市場規(guī)模，按類別（單位：百萬澳元）*

【2】蛋白質(zhì)

【3】國際運動營養(yǎng)學(xué)會立場：蛋白質(zhì)與運動

國際運動營養(yǎng)學(xué)會雜志

號碼：10.1186/s12970-017-0177-8

【4】澳大利亞健康調(diào)查：一般營養(yǎng)素攝入量，2011-12

[5] 臨床運動營養(yǎng)/Louise Burke、Vicki Deakin 編輯

【6】1in5補充劑被禁用物質(zhì)污染

【7】

【8】運動員真的需要補充蛋白質(zhì)嗎？