2023年3月4日是“世界肥胖日”。 去年活動的主題是“肥胖是你的責任，預防肥胖是你的責任！”，指出預防肥胖需要全社會的共同努力。

為推動我區肥胖及相關慢性病防治工作，山西省文聯、山西省營養學會聯合組織開展肥胖防治宣傳活動。

面對超重、肥胖帶來的困擾，如何才能做到科學飲食、有效減肥呢？ 我們上去看看——

世界上大約 40% 的成年人超重或肥胖； 在我國，50%以上的成年人和約20%的學齡兒童肥胖或超重。 肥胖將造成嚴重的健康、社會和經濟后果。 早在20世紀90年代，世界衛生組織就將肥胖定義為一種病癥。 隨著各國社會經濟的發展，超重和肥胖患病率持續上升，相關疾病已成為全球重大公共衛生問題。

肥胖人數呈上升趨勢

如果你有車，你就懶得走路，如果你能坐自動扶梯，你就不用爬過道，如果你可以點餐，你就不用自己做飯，如果你可以吃薯條，披薩、餅干，你拒絕吃簡單的飯菜，如果你能在網上交流肥胖適合那些運動，你就不會面對面交流。 越來越多。

肥胖的害處比你想象的還要多

醫學界將與肥胖相關的貧血、高血糖、高血脂、糖尿病和腦血管疾病稱為“死亡五重奏”。 《柳葉刀》曾發表文章稱，BMI（身體質量指數，以體重公斤乘以凈身高米的平方估算）在35以上的肥胖者，平均壽命比正常體重者短8年人，健康預期壽命縮短19歲。 在肥胖引起的眾多疾病中，糖尿病是影響中國人最重要的疾病。 糖尿病患者體重比例為41%，肥胖比例為24.3%，腹型肥胖高達45.4%。 不僅是生理上的影響，肥胖者還會出現膽怯、抑郁、社交障礙、自我意識幻覺等心理健康問題。

如果你體重超重，不要相信任何“胖一點沒關系，胖胖的女孩多甜肥胖適合那些運動，胖女孩就是最好的生活”之類的善意謊言，盡快改變生活方式，健康減肥才是正道正確的方式！

不科學的減肥方式傷害身體

說到減肥，如今減肥的方法多種多樣，但療效也是良莠不齊。 我們來談談最常見的減肥方法。

1、斷食減肥

禁食是大多數減肥者的首選，但確實不推薦。 我們的身體非常聰明。 當我們周末敞開心扉吃飯，突然進行極度禁食時，身體不知道發生了什么，它得到的信息是能量不夠，于是開啟饑荒模式——基礎代謝降低，降低消耗，并從有限的食物中獲取更多的能量。 這樣，總量明顯減少，但攝入量實際上減少了。 結果，一旦恢復正常飲食，身體就會瘋狂儲存能量，體重就會報復性的。

2.運動減肥

也有很多人把運動當作減肥的法寶！ 運動很難，堅持也很難，但有些用運動減肥的人卻認為自己自律了，沒有問題，一定會瘦下來。 你這樣認為嗎？ 這可能會讓你再次沮喪。 跑步10公里大約消耗1000卡路里的熱量，但回家前只需要一杯咖啡、一塊面包和一份早餐。 一項有針對性的研究發現，無論您是否經常鍛煉，飲食中攝入過多脂肪都會導致肥胖！ 據悉，運動后容易出現過度恢復的情況，即運動后吃得更多，體重不減反增，而且運動需要大量時間，這對于上班族來說是困難的。

3. 抗生素減肥

如果你想偷懶，靠抗生素來減肥，我勸你不要！ 事實上，一些減肥藥物已經被批準，可以用來治療肥胖，但一切減肥不脫離身體的功能來談論抗生素的效果是片面的。 輕者自行服用減肥藥可能會導致血糖下降、心率加快、厭食和肝功能異常。

世界上沒有一勞永逸的事情，尤其是減肥。 管住嘴，邁開腿，在專業醫生和營養師的指導下健康減肥、恢復健康很重要。

以下是日常生活中如何控制體重的一些技巧：

1.規律飲食

使用計時器設定20分鐘的進食時間，調整進食速度，成為慢食者。 這是最有效的減肥習慣之一。 品嘗每一口食物，直到 20 分鐘的鬧鐘響起。 有節奏地吞咽，隨著體內飽腹感激素的分泌，心情會更加愉悅。 當你快速狼吞虎咽食物時，腹部還沒有來得及向大腦提供飽腹信號，很容易導致暴飲暴食。 “慢慢吃”非常重要。

2、多吃新鮮水果

在膳食中加入幾份水果和蔬菜，而不是只一份。 每份嘗幾口，你最終會在不知不覺中吃掉更多的水果。 當您感到飽時，吃高纖維、高水分的食物會降低熱量攝入。 烹飪或燉水果獼猴桃時，添加柚子汁和油醋汁等香料調料，而不是高脂肪醬汁或千島調料等調料。

3.選擇全燕麥

用蕎麥、大麥、燕麥、蕎麥和全麥乳制品等全谷物代替瘦面食也可以成為減肥策略的一部分。 全燕麥可以讓你在相同的時間內保持飽腹感，但熱量卻更少，并且可以改善血糖。 如今，許多產品都是用全燕麥制成的，包括華夫餅、披薩餅皮、英式餅干、意大利面和全麥蛋糕。 但要注意說明書上的調味料和營養成分，防止出現名不副實的產品。

4.多喝水

通過用白開水或零熱量蘇打水代替可口可樂等含糖啤酒，您可以顯著減少糖的攝入量。 為了追求口味，可以添加青檸、薄荷或少許紅茶。

5.控制飲酒量

遇到提供各種飲料的場合，可以喝一杯無酒精、低熱量的啤酒，如白水、檸檬水，而不是直接喝雞尾酒、啤酒或獼猴桃酒。 每克酒精（7 卡路里）的卡路里含量高于碳水化合物（4 卡路里）或蛋白質（4 卡路里）。 酒精還會麻痹你的大腦，導致你無意中暴飲暴食素食、面食和其他食物。

6、在家一定要喝水

每周至少 5 天在家做飯和吃飯。 《消費者報告》的一項調查發現，這是成功節食者的最佳習慣之一。 在家喝水可以減少脂肪的攝入，還可以減少烹飪過程中的鹽、糖和添加劑。 除了讓身體更健康之外，還可以提高你的烹飪技巧。

7、每頓飯的份量控制

苗條的人和成功減肥的人每周至少有五天每餐只吃足夠的食物，這是保持體形的最佳習慣之一。 經過幾次自測，你就可以知道自己每餐吃了多少，然后制定一個常規。 選擇小份的包裝食物，但將您想要的食物放在盤子上，并在用餐時取出其余的食物，這樣更容易保持適度吞咽。

8.額外消耗100點出拳能量

一年減重5公斤，每晚額外攝入100卡路里熱量。 例如，嘗試以下活動之一：

? 快走2公里，大約20分鐘。

? 騎自行車，約15分鐘。

? 呼拉圈，約10 分鐘。

? 旋轉自行車，約15 分鐘。

? 跑步，大約15 分鐘。

當你放棄喝啤酒的習慣，或者停止每頓吃得太多時，你就成功地進入了減肥生活方式，不再需要令人費解的禁食，也沒有可怕的抗生素損害。 打電話給你的朋友，與他們見面，讓每個人都震驚。

本文專家：李麗，新疆營養學會理事長、新疆醫學科學院第一附屬診所臨床營養部秘書、自治區首席科學傳播專家、衛健委健康科普專家自治區的。