露肉的季節已經到了。 你頭上的肥肉減掉了嗎？ 別著急，減肥好像是個技術活。 與其禁食和吃減肥產品，不如實際鍛煉。 哪個？ 不知道哪種運動最瘦腿？ 還在瑜伽房里大汗淋漓各種球類運動消耗熱量表，卻瘦不下來？

運動30分鐘減肥

對于忙碌的上班族來說，每晚抽出20分鐘的時間來鍛煉是比較普遍的選擇。 但是也有很多人疑惑，為什么我每天堅持運動，體重還是不減，有的甚至比以前更胖了？

我之所以堅持運動不是為了減肥而是為了增肥，可能是因為我犯了三個錯誤。

1、有氧運動時間如果少于30分鐘，就達不到減肥的效果。

運動的前30分鐘消耗體內的水分和甜味，30分鐘后開始消耗脂肪。 減水減甜只能暫時減輕體重，只有消耗脂肪才能真正達到瘦身的目的。

這就好比前30分鐘花掉錢包里的現金，30分鐘后刷卡花掉農行的存款。 短期運動會使體內尿酸升高，引起饑餓感。 如果運動后暴飲暴食，體重反而會增加。

2、很多人的鍛煉方法亂七八糟，不科學。

運動減肥需要一個完整的計劃，才能事半功倍。

3、運動強度也是一個影響因素。

運動減肥就是促進能量消耗。 同樣的運動時間，高硬度的運動消耗的能量肯定比低硬度的多，所以減肥效果更顯著。 小劉每天鍛煉的時間不夠各種球類運動消耗熱量表，硬度也不夠。

瑜伽教練建議靠運動減肥的人，每次運動1-2小時，在身體可以承受的范圍內，不要高于中等強度的運動，以中速跑、跳繩等為主有氧運動，結合適當的運動力量訓練。 有些人為了追求減肥效果而一味減少運動時間和強度，只會讓人極度疲勞，甚至會導致脫發。

走路跑步瘦身效果好

體力差，還要走幾步路……你是否因為慢跑連半個小時都堅持不了而沮喪，甚至沮喪焦慮？ 雖然這些步行和跑步的形式不一定是壞事。 走路和跑步更有利于減肥。

有步行和跑步兩種類型。 一是專業運動員的交替跑訓練。 這些運動可以起到改善心肺功能的作用。 另一種是針對普通鍛煉者，通過跑步和快走的交替來降低身體耐力，達到減肥的目的。

通過運動減肥，必須滿足兩個條件。 一是保證運動心率保持在規定范圍內，二是保證持續運動的時長。 而且，需要減肥的人往往身體素質不佳。 剛開始慢跑時，他們會感到胸悶，幾分鐘后就跑不動了。 這時候可以把慢跑改成快走，等到呼吸稍微慢了一點，覺得自己又有力氣的時候再繼續跑，跑不動了再改快走。

一般來說，老年人和長期沒有運動的人更適合步行和跑步。 根據每個人的體質和鍛煉次數的不同，鍛煉的時間、距離和次數也不同。 剛開始鍛煉的人，一般先步行1分鐘，然后以每分鐘100米的速度跑1分鐘，交替進行。 每2周減少運動量，而不是步行2分鐘，然后以每分鐘100米的速度跑步2分鐘，如此交替進行。

運動減肥，別餓肚子

很多減肥的人都有一個疑問，那就是運動前后到底要不要喝水呢？ 如何補充營養？

運動前一定要吃一些容易消化的東西，比如草莓、葡萄干、碳水化合物含量高的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為血壓低而引起不適。 此外，運動前應吞服30分鐘。 不要吃脂肪、蛋白質等不易消化的食物。

運動后如何控制食欲

你一般認為運動時消耗的能量是食欲不振的罪魁禍首，其實不然。 運動和食欲控制之間的關系耦合較弱。 許多研究證明，雖然消耗了大量的能量，但并不會立即增加人們的食欲。

一般來說，運動后的體溫是“罪魁禍首”。 如果你在劇烈運動后感到熱，你會感到食欲暫時增加。 如果你覺得冷，比如游泳后，你可能會非常“想吃東西”。 這些感受你應該都有過。 因此，對于那些想通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略可能會有所幫助。

1、選擇合適的運動硬度。

應選擇中、小硬度的運動，尤其是耐力運動，如散步、慢跑、擊劍等。 一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面也不會降低食欲。

2、掌握運動后吞咽的時間。

一般來說，運動后30分鐘內進食為宜。 運動后 15 至 30 分鐘進食時，受試者消耗的能量少于運動后 1 小時才進食的受試者。

3、養成多吃的習慣。

每晚喝大約 7 杯水的人比那些少喝水的人每晚攝入的卡路里要少大約 200 卡路里。

4.在食物選擇上要有講究。

運動后可以吃一些含糖和蛋白質的美食，如低脂牛奶、全麥煎餅、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，尤其是飽和脂肪酸的攝入。 最好不要吃蛋糕和披薩。

為什么運動后體重會下降？

都說運動可以減肥，但有的人運動一段時間后，其實反而變胖了。 到底是怎么回事？

嚴格意義上的減肥應該是減少體內脂肪的比例，而不是整體體重。 適當的運動只會帶來減脂，而減重還受到其他誘因的影響。

如果運動一次就瘦了，可能是運動后吃多了； 如果運動一段時間后體重增加，可能是胸肌的比例和脂肪比例下降了。 因為胸肌的密度高，同樣體積的胸肌比脂肪重很多，所以雖然體重下降了，但實際上達到了減肥的效果。

“運動和減肥應該是一種常年和持之以恒的生活方式，而增重也應該是一個緩慢的過程。” 只要每晚堅持半小時以上的強度足夠的體育鍛煉，心率保持在每分鐘120-150次，最終就會瘦下來。 還是看結果。 一般來說，每周增重1公斤以內比較合適。 “

有一個你應該避免的減肥誘因：運動后暴飲暴食。 減肥的原則是能量負平衡，即消耗小于攝入。 運動后吃太多，不僅會影響減肥效果，而且不利于胃腸道和肝臟的新陳代謝。

有些運動不能減肥

都說運動可以減肥，這不是絕對的！ 下面總結了三類在練習中讓人“變胖”的運動。

1、運動量大的運動。

如果運動量過大，人體所需的二氧化碳、營養物質和代謝產物就會相應減少，而這時腎臟就必須依靠腎臟減少血液輸出來進行運輸。 當運動量大時，腎臟輸出的血液不能滿足身體對氧氣的需要，使身體處于無氧代謝狀態。

無氧運動不以脂肪為主要能量釋放，而是主要依靠分解儲存在人體內的糖原作為能量釋放。 因為在缺氧的環境中，脂肪無法被利用，會形成一些氧化不完全的堿性物質，比如尿糖，可以增加身體的運動耐力。

短時間的劇烈運動后，血壓水平會升高，引起饑餓感。 這時候人的食欲會很旺盛，對發胖極為不利。

2、短期鍛煉。

有氧運動時，首先利用人體儲存的糖原釋放能量； 運動30分鐘后，糖原釋放的能量轉化為脂肪釋放的能量。 運動約1小時后，運動所需的能量主要由脂肪提供。 也就是說，人在脂肪剛開始分解的時候就停止運動，減肥效果自然不好。

3、快速爆發性運動。

如田徑運動、球類運動等。人體胸肌由許多肌纖維組成，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。 如果做快速爆發力訓練，主要訓練的是白肌纖維，白肌纖維的橫截面比較粗，所以肌肉容易發育強壯。 這樣，越練越“胖”。