根據我們訓練的方法來劃分，訓練有自重訓練和器材訓練的區別，這兩個訓練方法都有著不錯的訓練效果。對于一些無法去健身房訓練的人來說，自重訓練是很好的訓練方法，那么你知道自重臀腿訓練動作有哪些呢？下面我們一起去看看吧！

動作1：深蹲

動作描述：

①身體自然直立、雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關節盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③動作重復20到30次，休息30秒，進行下一個動作。

動作2：寬距深蹲

動作描述：

①身體自然直立、雙腳打開比肩寬1.5倍，腳尖向前往外旋大約45°，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關節盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③動作重復20到30次，休息30秒，進行下一個動作。

動作3：窄距深蹲

動作描述：

①身體自然直立、大小腿并攏、臀部收緊，腳尖向前，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關節盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③動作重復15到25次，休息30秒，進行下一個動作。

動作4：分腿蹲

動作描述：

①身體自然直立、將一只腳放在固定物上面，前腳腳尖向前，膝蓋與腳尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、兩眼平視前方

②吸氣慢慢往下蹲，直至大腿與地面平行，膝關節盡量不要超過腳尖，呼氣臀部和大腿用力慢慢蹲起還原

③每邊動作重復10到20次，休息120秒，進行下一輪4個動作，重復3—4輪。

以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。