新手培訓(xùn)指南

目標(biāo)：通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng) +多角度刺激，快速激活胸部肌肉，避免受傷并塑造完整的胸部形狀。

適用于人：它在健身房/家庭中可用，而無(wú)需復(fù)雜的設(shè)備，適合零粉底或初級(jí)健身的設(shè)備。

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1。熱身會(huì)議（5-10分鐘）

1。動(dòng)態(tài)拉伸：胸部膨脹運(yùn)動(dòng)，肩部環(huán)和激活胸大肌的主要肌肉和肩關(guān)節(jié)。

2。慢跑或打開和關(guān)閉的跳動(dòng)：提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)并降低肌肉粘度（3-5分鐘）。

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2。核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)（5個(gè)黃金運(yùn)動(dòng)）

動(dòng)作1：平坦的杠鈴臥推（創(chuàng)建胸大肌的整體厚度）

?步：

（1）平放在臥推凳子上，用腳踩在地面上，然后用腰部按下凳子，然后向后踩踏腰部。

（2）握住雙手的寬度比肩膀稍寬，將杠鈴降低到乳頭附近，向上推時(shí)呼氣減胸的運(yùn)動(dòng)，并保持胸部的肌肉導(dǎo)致施加力。

?小組時(shí)間：4組×8-12次（體重從光增加到重）。

?常見(jiàn)誤差：肘部過(guò)度綁架（建議的角度為60-75°）。

動(dòng)作2：跪下俯臥撐（基本胸肌訓(xùn)練的家庭版）

步：

（1）雙膝蓋跪在地上，雙手肩膀?qū)挾龋瑪Q緊芯子和直身體。

（2）慢慢掉到靠近地面的胸部，暫停1秒鐘，然后向上推。

?組：4組×疲憊（可以逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐）。

?高級(jí)：嘗試大范圍的俯臥撐以增強(qiáng)胸肌的外邊緣。

動(dòng)作3：背上啞鈴（雕刻胸部肌肉的中部和外側(cè)）

?步：

（1）躺在長(zhǎng)凳上的背面，將啞鈴握在雙手到胸部的頂部，手掌彼此面對(duì)。

（2）將啞鈴慢慢降低到兩側(cè)，直到胸部清晰伸展，然后恢復(fù)到胸部肌肉的收縮，然后將啞鈴?qiáng)A在里面。

?小組時(shí)間：4組×12次（選擇輕重量以避免肩部接頭補(bǔ)償）。

動(dòng)作4：向上啞鈴臥推（增強(qiáng)胸肌的上束）

?步：

（1）將凳子的傾斜角度調(diào)整為30-45°，背面接近墊子。

（2）將啞鈴?fù)频芥i骨上，并在降低時(shí)感覺(jué)到上胸部伸展。

?小組時(shí)間：4組×10-12次（重量逐漸增加）。

動(dòng)作5：保持胸部的繩子（塑造胸部肌肉的下邊緣和中間接縫）

?步：

（1）將龍門滑輪調(diào)整到高位，用雙手握住繩索手柄，然后向前傾斜15°。

（2）交叉并夾住腹部下方的手臂，然后在1秒鐘后慢慢恢復(fù)峰值。

?小組時(shí)間：4組×15次（重量輕多次，強(qiáng)調(diào)控制）。

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3。預(yù)防和常見(jiàn)錯(cuò)誤

1。姿勢(shì)優(yōu)先級(jí)：避免“體重化洗手盆”。 Newbie建議從空桿或小重量開始，以確保標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)。

2。呼吸節(jié)奏：施加力時(shí)呼氣（例如推動(dòng)啞鈴），并在恢復(fù)時(shí)吸氣。

3。避免賠償：

?在臥推期間擰緊肩cap骨，以防止肩膀向前探索。

?在俯臥撐過(guò)程中擰緊核心，以免向后掉下或伸出臀部。

4。兩組之間的休息時(shí)間：60-90秒，以免在玩手機(jī)時(shí)分散注意力。

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4。訓(xùn)練后恢復(fù)

1。靜態(tài)拉伸：將手交叉后面，向前推動(dòng)胸部，握住30秒x 2套。

2。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑：在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)（例如乳清蛋白或雞蛋）可促進(jìn)肌肉修復(fù)。

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新手應(yīng)遵循“輕重→標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)→漸進(jìn)式負(fù)載”的原理減胸的運(yùn)動(dòng)，以從多個(gè)角度刺激胸部肌肉的上，中和下括號(hào)。

每周安排1-2個(gè)乳房訓(xùn)練天，并將其與飲食和睡眠結(jié)合在一起。在2-3個(gè)月內(nèi)將看到重大變化！