你好，我是藍(lán)豆?fàn)I養(yǎng)師，10年來(lái)一直用藥膳幫助你減肥。

減肥的基本原則是：管住嘴，邁開(kāi)腿。

運(yùn)動(dòng)減肥是一種可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好減肥效果的減肥方法。 選擇適合自己的鍛煉方式不需要多少錢，也不需要任何專業(yè)場(chǎng)地。 可以將保健與減肥合二為一，適合大多數(shù)肥胖者。

最近有很多小伙伴問(wèn)我，除了控制飲食和均衡營(yíng)養(yǎng)，還有什么減肥運(yùn)動(dòng)比較有效呢？

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)和減肥方法，大多數(shù)人都會(huì)想到慢跑減肥。 不僅是慢跑，還有哪些運(yùn)動(dòng)方式適合減肥。 下面豆豆就給大家介紹10種科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥法，讓你在夏天來(lái)臨之前快速瘦下來(lái)。

1、跳繩減肥

呼啦圈是一種特別好的減肥運(yùn)動(dòng)。 呼啦圈對(duì)場(chǎng)地和器材要求不高。 對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，可以利用零散的時(shí)間，隨時(shí)進(jìn)行呼啦圈減肥運(yùn)動(dòng)。

呼啦圈減肥是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)個(gè)人身體情況循序漸進(jìn)。 一開(kāi)始可以每晚跳200～300次，逐漸增加到每晚800～1000次。 你可以先用右腳跳。 逐漸過(guò)渡到四肢交替跳，每周堅(jiān)持跳6天，休息3天。 如果你每分鐘能跳120-140次，一小時(shí)可以燃燒600-1000卡路里。

2.俯臥撐減肥

深蹲減肥可以有效幫助燃燒四肢的脂肪。 深蹲是一種非常好的鍛煉和減肥的方式。 對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有要求，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。

臥推是一種有氧運(yùn)動(dòng)。 背部支撐在地面上，用兩到三秒的時(shí)間將身體滑落到地面約2到3分米處停止，然后立即向上推起，回到原位。 除了減肥，深蹲還可以幫助塑形，降低胸部肌肉的力量。 對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，深蹲不僅可以幫助減肥塑形，還有助于減肥。

3、游泳減肥

游泳是一項(xiàng)集減肥與保健于一身的健康運(yùn)動(dòng)。 游泳可以使腰部的胸部肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，消耗體內(nèi)多余的脂肪。

游泳消耗的熱量比慢跑多得多。 游泳是一種基于肢體的運(yùn)動(dòng)。 游泳時(shí)，四肢的大部分胸肌都會(huì)得到鍛煉。 游泳不僅可以增強(qiáng)胸部肌肉，還可以使身體更加健美。 游泳一般以10-30分鐘為一組，游泳時(shí)注意適當(dāng)補(bǔ)水瘦大小腿快速運(yùn)動(dòng)方法，每組休息3-5分鐘。

4.靠墻蹲著減肥

靠墻跪式的練習(xí)形式是先將身體的腹部緊貼墻壁，雙手自然下垂與身體平行，四肢和肩部平放，然后逐漸彎曲身體。 一開(kāi)始可以淺蹲。 深蹲角度小于120度； 當(dāng)淺蹲適應(yīng)后，就可以開(kāi)始深蹲了，手臂與小腿的傾角要保持小于90度，大于120度，上半身保持靠墻下蹲。 放低身體暫時(shí)恢復(fù)原狀，如此重復(fù)5至20分鐘。

5.HIIT有氧腰部訓(xùn)練減肥運(yùn)動(dòng)

HIIT運(yùn)動(dòng)被稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 有人說(shuō)它是脂肪的克星，也有人說(shuō)它是減肥的靈丹妙藥。 它通過(guò)心率和攝影量來(lái)決定運(yùn)動(dòng)的硬度，采用快速、高硬度的訓(xùn)練方式，在短時(shí)間內(nèi)提升身體的新陳代謝率，幫助燃燒更多的脂肪。

下面豆豆老師給大家分享一套在家的HITT練習(xí)，看看你能堅(jiān)持多少練習(xí)。 每次練習(xí)持續(xù)20秒，重復(fù)4組，交替循環(huán)。 開(kāi)始時(shí)注意循環(huán)循序漸進(jìn)，逐漸增加練習(xí)的硬度和練習(xí)的時(shí)間。

HITT練習(xí)動(dòng)作一：俯臥撐

HITT動(dòng)作動(dòng)作2：波比跳

HITT動(dòng)作動(dòng)作3：雙側(cè)支撐跳胯

HITT運(yùn)動(dòng)動(dòng)作4：支持開(kāi)合跳躍比例

HITT動(dòng)作動(dòng)作5：俯臥撐跳躍

HITT動(dòng)作動(dòng)作6：high kick

HITT動(dòng)作動(dòng)作7：跳躍弓步深蹲

我是藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師，喜歡瑜伽營(yíng)養(yǎng)健康減肥。 如果你還不知道怎么減肥，怎么吃健康營(yíng)養(yǎng)，請(qǐng)關(guān)注我，回復(fù)“懶豆豆”咨詢營(yíng)養(yǎng)師最有效的減肥方法。 回復(fù)“減肥食譜”，送一套讓你瘦的純飲食減肥方案！ 每晚定時(shí)更新瘦大小腿快速運(yùn)動(dòng)方法，分享各種減肥健康生活秘訣，讓我們一起變瘦變美！

（營(yíng)養(yǎng)師藍(lán)豆豆原創(chuàng)，嚴(yán)禁抄襲）

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