-
星期一：練胸+跳繩20分鐘，平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘。星期三：練肩+動感單車減脂。星期四：練手臂+橢圓機20分鐘。星期五：練腿+劃船機有氧。
-
?第一天：胸部+肩部，機械夾胸：3組*12次，啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組，雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向后），站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次。第三天：背部+斜方。第五天：手臂。第六天：腿部。
-
1、根據(jù)教練的指導(dǎo)或者是自己的喜好選擇跑步機或者騎自行車等，這些都還是屬于有氧運動，在這些健身器械上要運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。2、力量練習(xí)：選用一些有重量和壓力的器械，來不斷增加重量的承受力，鍛煉背部和肩部的力量，增加手臂、腹肌的力量。
-
周一跪姿俯臥撐：徒手進行胸部的鍛煉，可以采用跪姿俯臥撐，這項訓(xùn)練其實和標準的俯臥撐比較相似，對胸部的刺激會比較的明顯一些。周二引體向上動作也是鍛煉胸肌有效的徒手鍛煉動作，但是注意引體向上動作是寬距引體向上，也就是雙手抓杠，兩只手的距離應(yīng)該比肩膀更寬一些。周四：平板支撐。周五：雙杠臂屈伸。
-
周一：力量訓(xùn)練，早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部的塑形有非常好作用。
-
周一、周四直腿硬拉動作：直腿硬拉動作能夠鍛煉到大腿肌肉以及小腿肌肉。周二、周五負重深蹲：能夠鍛煉手臂肌肉。周三、周六負重臀橋：在臀橋的基礎(chǔ)上加上了負重，動作難度有所提升，同時鍛煉效果也比較好。
-
制定方法：進行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，首先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。每天訓(xùn)練目標：每天的訓(xùn)練計劃主要選取一個主要的肌群。飲食計劃，蛋白質(zhì)的攝入：想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。
-
在健身房進行減肥，就要進行相應(yīng)的熱身運動，可以先用用跑步機。根據(jù)自己的身體情況，比如身高體重什么的來設(shè)置跑步機的速度，一般來說應(yīng)該設(shè)置在六點五大七之間。
-
成年人的柔韌性普遍要低于兒童，一般那些柔韌性好的人要不是天生的，要不就是從小鍛煉的。成年人想要鍛煉自己的柔韌性可以從拉伸運動開始。
-
我們在拿一些東西的時候，必然要用到手臂肌肉，如果手臂肌肉不好的話，就會影響到我們。杠鈴是我們?nèi)粘Ｓ玫浇∩砥鞑模覀儠酶茆弫礤憻挾喾N肌肉。
-
臀部是很多女生都非常關(guān)注的部位，大家都想擁有一個完美的翹臀。翹臀除了天生，還可以通過運動來達到。我們練臀部可以通過健身器材來練習(xí)，也可以通過自重訓(xùn)練動作來完成。
-
我們在戶外走路的時候，經(jīng)常使用快走來作為我們的鍛煉方法。尤其是在早晨鍛煉，很多的人會選擇快走來作為自己晨練的項目，據(jù)說早晨快走的鍛煉效果是很好的。
-
很多男生估計對學(xué)生時代體育測試中的俯臥撐測試記憶猶新。學(xué)生時代一直在撐著希望自己能多做幾個達到合格或者優(yōu)秀線。其實那個時候大家的姿勢不一定標準，現(xiàn)在如果要你做標準俯臥撐不知道做多少個才好。
-
力量訓(xùn)練中有兩個分類，一個是自重訓(xùn)練，一個就是負重訓(xùn)練。自重訓(xùn)練就是依靠自身的重量來進行鍛煉，而負重訓(xùn)練則是人為的增加重量來訓(xùn)練。這兩種都能幫助我們訓(xùn)練肌肉。
-
很多人在飯后開始采用快走作為自己的運動方式，大家都說快走是能夠減肥的，但是現(xiàn)在還是有一部分人不相信快走的健身功能，這樣可以讓他們每天快走1小時來觀察自己的變化。
-
由于背部面積較大，所以很多人覺得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好，或者自重訓(xùn)練只能訓(xùn)練到背部的一部分，但其實自重訓(xùn)練還是可以完整的訓(xùn)練到背部。
-
俯臥撐就是自重訓(xùn)練，就是指的依靠對抗自身的體重來訓(xùn)練的動作，所以你不同的做法也意味著你撐起的自身體重的多少。
-
我們的腿部在日常的生活中占據(jù)很重要的位置，我們的很多活動都要借助腿部才能完成，因此練習(xí)腿部是我們的必要的動作，很多人沒有時間去健身房進行鍛煉，可以采用自重訓(xùn)練來鍛煉腿部。
-
大家平時所做的俯臥撐大多都是標準俯臥撐，其實俯臥撐也有一些變式，它是隨著俯臥撐的一些動作的變化而變化的，不同姿勢的俯臥撐對于肌肉的訓(xùn)練也各不相同。
-
俯臥撐可謂是陪伴了很多人走過了很長一段時間的，我們在學(xué)生時代就經(jīng)常做俯臥撐相關(guān)的體育測試。很多人覺得做俯臥撐非常的簡單，但其實很多人做俯臥撐會陷入一些誤區(qū)。
體育
