“顯然，我秋天沒有體重，但是今年冬天我不能穿衣服。”

“在我走幾步之遙之前，我一直在喘著氣。我的體力下降與溫度下降相當(dāng)。”

運(yùn)動(dòng)已成為許多人保持身材并在冬季增強(qiáng)體力的理想選擇。

但是，跑步時(shí)膝蓋受傷時(shí)應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？我可以鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間來減少脂肪？感冒時(shí)可以運(yùn)動(dòng)嗎？每個(gè)人都對(duì)運(yùn)動(dòng)有很多疑問。

最近，北京體育大學(xué)體育與身體健康部主要實(shí)驗(yàn)室主任張Yimin是健康的客人，每個(gè)人都談?wù)摤F(xiàn)場(chǎng)廣播室，并回答了每個(gè)人的疑問。

01

每天鍛煉要失去脂肪需要多長(zhǎng)時(shí)間？

研究表明，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間都超過10分鐘才能獲得健康益處。如果您想實(shí)現(xiàn)健身和減肥運(yùn)動(dòng)效果，則必須保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

對(duì)于大多數(shù)人來說，心率在運(yùn)動(dòng)過程中達(dá)到最大心率的60％至80％（最大心率= 220-AGE），每周運(yùn)動(dòng)2至3次更合適，每次60分鐘。

02

中型和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)期間的最大心率來判斷中和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

以20歲的大學(xué)生為例，他/她的最大心率是去年的220歲，即200。中等和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的相應(yīng)心率是最大心率的60％至80％。對(duì)于這位大學(xué)生進(jìn)行中等和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，他/她的心率必須達(dá)到120至160。相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)形式可以運(yùn)行，力量訓(xùn)練，球運(yùn)動(dòng)等。

03

跑步時(shí)，我的膝蓋受傷。我應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？

這是一個(gè)非常普遍的問題。跑步過程中膝蓋疼痛的直接原因是，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量無(wú)法保護(hù)膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致滑囊或關(guān)節(jié)囊滑膜滑膜滑膜層，肌肉腫脹以及膝蓋關(guān)節(jié)周圍軟組織的緊張，人們會(huì)感到膝蓋疼痛。

當(dāng)您在跑步過程中遇到膝蓋疼痛時(shí)，您應(yīng)該考慮自己的身體能力不能支持運(yùn)動(dòng)量。如果您每天跑步5公里，則應(yīng)減少腰部，腹部和下肢進(jìn)行力量訓(xùn)練的次數(shù)。下肢的強(qiáng)度恢復(fù)后，您應(yīng)該逐漸恢復(fù)到5公里。永不忍受疼痛，仍然跑5公里，因?yàn)檫@會(huì)使您的膝蓋問題更嚴(yán)重，甚至骨關(guān)節(jié)炎。

04

感冒時(shí)可以運(yùn)動(dòng)嗎？

感冒時(shí)不建議運(yùn)動(dòng)。

一般而言，發(fā)生感冒是因?yàn)椴《净蚣?xì)菌在侵入人體后，體內(nèi)的防御系統(tǒng)被激活，產(chǎn)生大量免疫細(xì)胞和抗體，體內(nèi)將發(fā)生免疫戰(zhàn)爭(zhēng)。目前，人體的熱量增加，體溫升高。如果您目前鍛煉，它將增加人體的能耗，這不利于免疫系統(tǒng)的正常功能，甚至可能加劇病情。

而且，感冒的人通常很弱。如果他們?cè)谡麄€(gè)身體較弱的情況下鍛煉，它不僅會(huì)導(dǎo)致呼吸不佳，而且對(duì)身體恢復(fù)不利。如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，也會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)事件。病毒感冒是突然運(yùn)動(dòng)死亡的原因之一。

因此，不建議每個(gè)人都感冒時(shí)鍛煉身體。他們應(yīng)該遵循醫(yī)生的建議，多喝水，休息更多。

05

運(yùn)動(dòng)后洗澡需要多長(zhǎng)時(shí)間？

鍛煉后可以洗澡多長(zhǎng)時(shí)間，沒有嚴(yán)格的時(shí)間調(diào)節(jié)，這主要取決于您的身體恢復(fù)。

您可以從兩個(gè)方面進(jìn)行判斷：一個(gè)是查看心率是否恢復(fù)到90次/分鐘以下，另一個(gè)是查看呼吸率是否恢復(fù)正常。一般而言，鍛煉后，您可以休息15至20分鐘，您的身體可以恢復(fù)正常狀態(tài)。此時(shí)洗個(gè)澡更合適。

在運(yùn)動(dòng)過程中，人體會(huì)消耗大量能量，體溫升高，心跳加速，血液流動(dòng)得更快。如果您在運(yùn)動(dòng)后立即洗澡，熱水將刺激血管進(jìn)一步擴(kuò)張，而集中在肌肉中的血液將沒有時(shí)間重新分發(fā)，這可能會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的血液供應(yīng)，這可能會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，這可能會(huì)導(dǎo)致頭暈，天真等。

06

跳過繩索時(shí)不要熱身或伸展嗎？

不能。跳繩是一種有效的有氧脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)。它每分鐘跳150次，每2分鐘休息30至60秒。這種間歇性的繩索跳躍方法可以實(shí)現(xiàn)高強(qiáng)度的鍛煉，無(wú)法省略熱身和伸展的步驟。

運(yùn)動(dòng)前熱身，這就是我們所說的“準(zhǔn)備活動(dòng)”，具有許多功能，可以提高人體的溫度并降低肌肉的粘度。它還可以改變內(nèi)部器官的慣性，以便內(nèi)部器官的功能可以盡快滿足運(yùn)動(dòng)需求，并確保運(yùn)動(dòng)過程中的能源供應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)后伸展實(shí)際上是疲勞恢復(fù)。伸展運(yùn)動(dòng)或拉關(guān)節(jié)是恢復(fù)身體的有效方法。

07

一天中最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是什么時(shí)候？

一天中沒有時(shí)間段是所謂的“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”。

對(duì)于大多數(shù)人來說，目前要解決的最重要的問題不是找到最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋疼痛，而是要確保一天中有足夠的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。只要您可以結(jié)合自己的生活習(xí)慣并留出足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，那么這段時(shí)間就是“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”。

對(duì)于在學(xué)校學(xué)習(xí)的青少年，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間分為兩個(gè)部分：一個(gè)是校園體育活動(dòng)的時(shí)間，例如從9:30到10:00左右的大型闖入活動(dòng)，早上和下午的體育課程，以及學(xué)校后學(xué)校安排的各種校園體育鍛煉；另一個(gè)是校外活動(dòng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋疼痛，例如在放學(xué)后的時(shí)間里打球，跳過繩索和與家人進(jìn)行鍛煉，這可以幫助消除當(dāng)然的研究造成的緊張局勢(shì)。

08

我應(yīng)該怎么做才能防止運(yùn)動(dòng)傷害？

為了防止運(yùn)動(dòng)傷害，您可以從幾個(gè)方面開始：

1。環(huán)境預(yù)防。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員不仔細(xì)參與并且適當(dāng)?shù)脑O(shè)備可以減少事故時(shí)，就會(huì)發(fā)生許多運(yùn)動(dòng)傷害。例如，具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋不僅舒適地穿著，而且可以在運(yùn)動(dòng)保護(hù)中發(fā)揮作用。

2.準(zhǔn)備預(yù)防活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)可以激活肌肉和肌腱，增加每個(gè)肌肉的血液流動(dòng)，并為人體所有系統(tǒng)中的能量供應(yīng)做準(zhǔn)備。

3。營(yíng)養(yǎng)預(yù)防。運(yùn)動(dòng)前2至3.5小時(shí)，您可以吃一些易于消化的碳水化合物，例如面包和面條。鍛煉之前，期間和之后，以少量和多次喝水。您還可以喝包含某些糖，維生素和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。注意小便慢慢喝酒。

4。預(yù)防技能。掌握某些運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)技能不僅可以更好地控制身體，而且可以“閱讀”環(huán)境狀態(tài)，了解運(yùn)動(dòng)中所包含的危險(xiǎn)，并在心理上準(zhǔn)備減少其傷害。

5。預(yù)防身體。定期體育鍛煉奠定了良好的身體基礎(chǔ)，例如力量和耐力，這可以使身體的關(guān)節(jié)更加協(xié)調(diào)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并提高運(yùn)動(dòng)能力并減少運(yùn)動(dòng)疲勞。