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星期一：練胸+跳繩20分鐘，平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘。星期三：練肩+動(dòng)感單車減脂。星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘。星期五：練腿+劃船機(jī)有氧。
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周一：力量訓(xùn)練，早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動(dòng)作對于肩部的鍛煉以及肩部的塑形有非常好作用。
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制定方法：進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，首先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。每天訓(xùn)練目標(biāo)：每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群。飲食計(jì)劃，蛋白質(zhì)的攝入：想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。
健身房
發(fā)布時(shí)間：2022-08-10
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跑步機(jī)上跑步：經(jīng)常健身的人都知道運(yùn)動(dòng)之前先要進(jìn)行熱身，活動(dòng)我們的筋骨之后再進(jìn)行力量鍛煉，這樣可以避免我們的身體被拉傷。所以去到健身房第一時(shí)間就是去有氧鍛煉去進(jìn)行熱身動(dòng)作，而跑步不僅可以起到熱身的作用，還是減脂的一個(gè)絕佳方法。
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