地中海飲食（Mediterranean diet）是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的幾率，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風和記憶力減退的風險。這種高維生素、低脂、低熱量的膳食模式被營養(yǎng)界人士所推崇，現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。

地中海傳統(tǒng)飲食包括：水果、蔬菜、干果、末精制的谷類、豆類。食用的油類主要是橄欖油，很少食用飽和脂肪酸(動物脂肪)和奶制品。攝入適量的魚肉和禽肉，適量飲用果酒。

1、橄欖油

橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸。目前公認橄欖油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇。橄欖油從某種意義上說是一種純天然果汁，能預(yù)防動脈硬化，還具有促進消化和美容抗癌的功效。

2、干紅葡萄酒

地中海地區(qū)的居民還常飲用干紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林（阿司匹林具有很有效的杭血栓作用）的基礎(chǔ)成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。

3、海鮮

地中海地區(qū)的人們特別講究應(yīng)季吃鮮。意大利人在炎熱的夏天，一般都不吃豬肉。像魚、蝦等海鮮則一般選在星期二或星期五食用，因為意大利的海鮮是在這兩天上市出售的。他們同樣非常注重烹調(diào)方式，盡量保持每樣食物的原汁原味，做菜時通常采用涼拌、燉煮等方式，非常符合低溫烹調(diào)的健康烹調(diào)方式。

4、蔬菜

大量食用蔬菜及海鮮是地中海飲食中的重要特色。其蔬菜攝取量每天多達6-9份，遠遠高于一些發(fā)達國家的蔬菜攝入量。比如在美國，許多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區(qū)的人們常吃的，這些蔬菜具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。另外該地區(qū)的人們還經(jīng)常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。

5、馬齒莧

野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見的，他們將馬齒莧調(diào)入蔬菜色拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸，該單不飽和脂肪酸能抑制體內(nèi)血漿膽固醇和三酰甘油的生成，增加前列腺素的合成，并使血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑減少；血液站度的下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成，對降低心血管病的發(fā)病率功不可沒。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物，由于細胞內(nèi)缺鉀會導(dǎo)致細胞含水量減少，而細胞內(nèi)水分下降與細胞衰老正相關(guān)，進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內(nèi)的鉀處于正常水平。

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