大家好，我是大家的小飯菜。

又到了減肥的季節(jié)了。

在不到60天的時間里，

秀身材的時刻到了！

你呢，

還裹著冬天養(yǎng)出來的肥肉嗎？

懶得坐在椅子上吃吃喝喝？

或者，盡管嘴上喊著要減肥，

不知道如何開始？

網(wǎng)上有很多減肥計劃和食譜，有些可靠，有些不可靠。 有人說有效，有人說沒用。 那么什么適合你呢？ 明天，我會告訴你在開始新一輪減肥計劃之前你需要了解什么。

有很多新手每天都在關(guān)注自己的體重，以為自己昨天少吃了兩口，又去公廁了。 如果體重減輕了幾磅，就說明減肥成功了。 不幸的是，下一頓飯后，他們發(fā)現(xiàn)體重又回來了。 即使你禁食、挨餓幾天，瘦了十幾斤，但依然面色蠟黃、瘦骨嶙峋，連動都不想動。 而這些瑜伽修行者，他們的腰圍很大，穿著校服，體重比你重很多，但看起來卻比你瘦很多！

看看下面的圖你就明白了~

相同體重下，胸肌和脂肪的體積相差巨大。 這就是為什么人家體重比你重，但看上去卻比你瘦，因?yàn)槿思宜闹丶。銋s胖了！ 所以，你真正想減的不是體重，而是脂肪。

減肥一方面是減少熱量攝入，消耗體內(nèi)積累的脂肪； 另一方面，要指出營養(yǎng)均衡，避免新的脂肪組織形成。 因此，在你的減肥計劃中，要注意三點(diǎn)訓(xùn)練和七點(diǎn)飲食，在運(yùn)動的同時要非常注意調(diào)整飲食。 兩者同時進(jìn)行，才能達(dá)到最佳的減肥效果。

在制定正確的減肥計劃之前，你必須了解并經(jīng)常更新自己的身體數(shù)據(jù)：“體重”、“體脂率”和“基礎(chǔ)代謝”。 因?yàn)檫@與你的“減肥事業(yè)”息息相關(guān)。

重量：

體重是你自己的體重。 減肥除了與骨骼衰退密切相關(guān)外，還與胸肌、脂肪的衰退有關(guān)。

目前有四種體重管理計劃：飲食和營養(yǎng)咨詢、運(yùn)動、抗生素和產(chǎn)科放射。

每晚僅提供非常低能量的飲食方法（禁食）早已過時，因?yàn)轶w重反彈非常容易且快速。 循序漸進(jìn)地改變飲食結(jié)構(gòu)，即改變（包括減少）復(fù)合碳水化合物（香蕉、蔬菜、面包、谷類制品等）的攝入量，減少攝入量，是最安全、最明智的方法。脂肪和簡單碳水化合物的數(shù)量。

體脂率：

體脂率是指體內(nèi)脂肪重量占體重的比例，又稱體脂率，反映體內(nèi)脂肪的濃度。

檢測體脂率的方法有以下幾種：

1.體脂夾檢測方法

用專門的卷尺咬掉你身體部位上的肉，就可以確定你的腹部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪堆積情況，然后按照標(biāo)準(zhǔn)換算。 某寶上有很多這樣的玩意，而且價格也不貴。 你可以自己找到它們?nèi)缓蠡厝ネ妗? （文章末尾為您準(zhǔn)備了兩頓小餐。）

2、BIA檢測方法

傳統(tǒng)上檢測體脂率的方法相對復(fù)雜，主要基于DEXA檢測，但時間和成本都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì)。 因此，近年來出現(xiàn)了更為方便的生物阻抗分析（Bio-impedanceanalysis，簡稱BIA）。 ），即可以在短時間內(nèi)得到相當(dāng)準(zhǔn)確的檢測值。

BIA檢測方法的主要原理是簡單地將人體分為導(dǎo)電汗液、肌肉等和非導(dǎo)電脂肪組織。 檢測過程中，電極片會向人體發(fā)送一個非常小的電壓。 如果脂肪百分比高，則??測得的生物內(nèi)阻較大，反之亦然，BIA就是利用這種機(jī)制來檢測人體脂肪百分比的。

但這些檢測方法的準(zhǔn)確性要求比較高的測試條件，例如與身體接觸的電極數(shù)量足夠、測試前3-4小時不能吞咽等。

現(xiàn)在市場上有很多家用體脂秤，某寶上實(shí)惠的只要幾十塊錢。 雖然準(zhǔn)確性有限，但也可以作為參考。 瑜伽室使用的人體成分分析儀檢測體脂率比較準(zhǔn)確。 建議大家找一臺機(jī)器自己做一下測試，這樣可以避免不同設(shè)備的精度偏差，而且檢測到的體脂百分比變化還是很有參考價值的。

3. BMI估算方法

體脂百分比也可以使用以下兩個公式來估算：

①BMI=體重（公斤）÷（凈身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男1，女0）

例如，某女士，30歲，體重75公斤，凈身高1.75米：

BIM=75÷(1.75×1.75)=75÷3.0625≈24.89

體脂率：

1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1

=29.868+6.9-5.4-10.8

=20.568

即女士的體脂率為20.568%

女性體脂率

男性體脂率

基礎(chǔ)代謝：

基礎(chǔ)代謝，簡稱堿代，中文稱為BasalMetabolicRate（BMR）。 是指人體在自然溫度下、非活動狀態(tài)下維持生命所需的最低能量。 也就是說，如果你躺在床上三天一動不動，你的身體需要消耗的熱量都用來維持各個器官的功能，比如肺部的呼吸、腎臟的跳動、血液的分泌等。胃壁、心臟和排尿的過濾、胸肌的保養(yǎng)等。

基礎(chǔ)代謝估算公式：

男=66.4730+5.0033×身高（厘米）+13.751×體重（公斤）—6.7650×年齡（歲）

女=655.0955+1.8496×身高（厘米）+9.463×體重（公斤）—4.6756×年齡（歲）

基礎(chǔ)代謝并不是一成不變的，影響基礎(chǔ)代謝的因素有：年齡、性別和去脂體重。

從年齡來看，生長期的基礎(chǔ)代謝逐漸下降，生長停滯后，人開始進(jìn)入漫長的衰退期，表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝每六年增加約1-2%。 。 另外，女性的基礎(chǔ)代謝率高于男性，這與體型、體脂等因素有關(guān)。

人體由4部分組成：脂肪、水、骨骼和瘦體重。 將體重除以四肢的脂肪重量，就得到瘦體重。 發(fā)達(dá)的瘦體重表明身體強(qiáng)壯，體質(zhì)良好。 比如運(yùn)動員或者一些平時注意體育鍛煉的人，胸肌就很強(qiáng)。 即使他們很重，也不被認(rèn)為是肥胖。

如果你還不知道自己的身體數(shù)據(jù)，可以找附近的瑜伽室，去參加免費(fèi)試課，請教練給你做身體測試。 只有了解了自己的各項身體數(shù)據(jù)后，才能有針對性地制定適合自己的減肥計劃。

以下是一些需要您注意的原則：

1、減脂是指增加身體脂肪百分比，以體重為參考；

2、過度禁食會嚴(yán)重?fù)p害基礎(chǔ)代謝，甚至導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)；

3、體脂并不是越低越好。 如果體脂率過高，可能會導(dǎo)致身體機(jī)能減弱。

減肥好像是每晚熱量消耗>熱量攝入，這樣身體就得分解熱量儲備（即脂肪）來補(bǔ)充熱量差額，從而達(dá)到減肥的效果。 如果您想產(chǎn)生卡路里赤字男士做什么運(yùn)動可以減去胸部脂肪，請減少支出或攝入量。 在不停進(jìn)食、保證基本營養(yǎng)攝入的情況下，需要減少食用。

影響人體能量消耗的誘因有三個，即：基礎(chǔ)代謝、體力和腦力活動、TEF（食物的熱效應(yīng)）。 其中基礎(chǔ)代謝率約占人體總熱量消耗的65-70%，是消耗熱量最多的項目，因此很大程度上影響減肥的速度。 消化系統(tǒng)每晚需要消耗大量的熱量（食物的熱效應(yīng)），其消耗是所有器官消耗最多的，約占每晚基礎(chǔ)代謝熱量減少的40%。 因此，雖然簡單的改變，比如少吃點(diǎn)，就足以導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率的增加。

雖然在減肥的過程中男士做什么運(yùn)動可以減去胸部脂肪，身體也在和你作斗爭，你不會因?yàn)閿z入過多而被凍死。 當(dāng)身體開始感覺到自己在減肥時，就會手動開始增加乳腺的分泌，神經(jīng)系統(tǒng)也會開始釋放信號，減緩身體的新陳代謝，試圖阻止體重增加。 不僅是乳房和神經(jīng)系統(tǒng)，你體內(nèi)的甘油三酯水平也開始增加（包括女性），壓力荷爾蒙開始下降，兩者共同作用導(dǎo)致胸肌崩潰。 胸肌每晚都需要消耗熱量，胸肌的分解會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝進(jìn)一步增加。 更遺憾的是，一旦恢復(fù)高熱量攝入，體重回歸，基礎(chǔ)代謝率并不會隨著體重報復(fù)性回歸而降低，而是回歸的基本都是脂肪，所以即使體重回歸，基礎(chǔ)代謝率也不會下降。仍然會是一樣的。 相對較低。

于是，很多靠斷食減肥的人就會陷入“挨餓減肥”的困境。 他們的體脂和尿酸會越來越高，健康狀況也會越來越差，給身體系統(tǒng)埋下各種隱患，得不償失。

飲食建議：

1、低鹽、低糖脫脂：鹽分過多會導(dǎo)致身體減重，促進(jìn)肥胖。 嚴(yán)格控制高脂肪、高糖食物，如巧克力甜點(diǎn)、含糖果汁、油炸乳制品等。

2、營養(yǎng)均衡，日常飲食中應(yīng)有四類食物：①谷物、豆類； ②蔬菜、水果； ③奶、乳制品： ④肉、蛋。 谷物、豆類提供的熱量應(yīng)占總熱量的50%-55%，主要是谷物、薯類等含高鈣、高纖維的食物。 蛋白質(zhì)約占25%-30%，應(yīng)以海鮮、豬肝為主。 同時應(yīng)攝入少量的油（主要是動物油），約占總熱量的20%左右。

3、三餐分配合理：三天內(nèi)脂肪在體內(nèi)的分解和合成速度差異很大。 一般來說，脂肪分解代謝在早上最強(qiáng)，攝入食物形成的能量很快被消耗掉，無法轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。 接下來就是夜晚了。 白天，由于活動減少和疲勞，分解代謝相對緩慢，但由于迷走神經(jīng)的亢奮，消化吸收功能仍然較強(qiáng)。 如果早餐太豐富，熱量攝入減少而無法消耗，就容易積累并轉(zhuǎn)化為脂肪，轉(zhuǎn)移到脂肪組織中儲存。 因此，早餐、午餐、晚餐的熱量分配分別為40%、40%、20%。 早餐不宜太豐富，盡量避免燒烤。

4、三餐中，如果感到饑餓，可以喝湯來緩解。 水是人體新陳代謝所必需的。 如果運(yùn)動量大、出汗多，則應(yīng)及時補(bǔ)充流失的水分。 每晚至少應(yīng)吃1000毫升水，且不能用牛奶或啤酒代替。

5、不宜節(jié)食。 少吃多吃有效果。 由于血壓不會因?yàn)槌缘蒙俣撸匀绻獕翰桓撸筒粫铣芍尽?據(jù)悉，吃飯時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，讓大腦有時間產(chǎn)生“滿足”信號，刺激下額葉的飽腹感中樞，消除饑餓感。 當(dāng)血壓達(dá)到一定水平時，飽腹感中樞就會發(fā)出腹瀉信號。

運(yùn)動建議：

1、運(yùn)動的目的是促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，減少耗氧量，促進(jìn)能量代謝。 而且運(yùn)動量要控制好。 如果運(yùn)動量太少，消耗的能量就太少，達(dá)不到理想的減肥效果。 但如果運(yùn)動量太大，太累，就無法堅持下去。 什么是合理的運(yùn)動量？ 這個需要具體分析。 堅持鍛煉一段時間，根據(jù)不同的運(yùn)動類型，結(jié)合自己的體重和體脂百分比的變化來評估和調(diào)整。

2、并不是說運(yùn)動量越大、運(yùn)動越劇烈，減肥效果就越好。 相反，持續(xù)的中等難度的有氧運(yùn)動可以消耗多余的脂肪。 因?yàn)榈陀捕扔醒踹\(yùn)動時，胸肌主要依靠脂肪獲取能量，但接近高硬度時，脂肪分解只占能量的15%。 如此中等硬度的氦氣量如何判斷？ 一般認(rèn)為，運(yùn)動時耗氧量不超過最大耗氧量60%時的運(yùn)動硬度稱為中等硬度。 通常，人在進(jìn)行中等硬度的有氧運(yùn)動時，心率大多在每分鐘100-124次左右。 *頸動脈法可用于自我測量心律。 運(yùn)動時按壓頸動脈即可計數(shù)。

3、運(yùn)動可以有多種，常用的有快速定量步行、跳舞、跳繩、慢跑、騎自行車、爬山、上下樓梯、游泳和棋類游戲等。

4. 與運(yùn)動量同樣重要的是運(yùn)動的持續(xù)時間。 人體在開始中等強(qiáng)度運(yùn)動后的20分鐘內(nèi)首先依靠血壓提供能量，然后脂肪開始分解。 因此，參加運(yùn)動的時間應(yīng)控制在45分鐘以內(nèi)，才能收到預(yù)期的減肥效果。 如果說，為了鍛煉身體，增強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動20分鐘就有效，那么為了減肥，運(yùn)動時間必須超過45分鐘。 最好長達(dá)1小時。 據(jù)悉，每周至少3至5次。

5、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡稱HIIT。 這些特殊的訓(xùn)練方法問世以來，在歐美和臺灣引起了轟動。 短期高質(zhì)量的脂肪和千卡燃燒尤其適合現(xiàn)代人的生活方式。 網(wǎng)上有很多訓(xùn)練視頻集，你可以方便地跟著練習(xí)。 不過，也有大量實(shí)驗(yàn)證明，無論何種訓(xùn)練，如果不控制飲食，減肥效果都不會好。

6、運(yùn)動時的注意事項：一、每晚運(yùn)動時間的選擇。 首先，最好是禁食。 此時肝臟單糖和肌肉單糖的儲備最少，血壓值最容易上升，因此最容易“驅(qū)趕”脂肪。 分解; 其次飯前1-2小時服用也很有效。 飯后運(yùn)動的減肥效果不如運(yùn)動。 其次就是在運(yùn)動消耗熱量的同時要注意減少一些其他必需的營養(yǎng)素，因?yàn)槿梭w在消耗熱量的同時也需要消耗一些維生素。

明天這么多內(nèi)容，你收到了嗎？ 如果您完整閱讀了本文，您可以根據(jù)以下四個問題進(jìn)行復(fù)習(xí)和準(zhǔn)備考試，以便您更好地理解和使用：

1.為了減脂，你需要了解自己的哪些身體數(shù)據(jù)？

2、為什么說減肥并不一定意味著減肥呢？

3、我們在減肥期間常犯哪些錯誤，如何糾正？

4、如何配合運(yùn)動來幫助自己更有效地減肥？

好的，現(xiàn)在您知道如何開始適合您的減肥計劃了。

那么，回顧一下你之前的減肥過程，你一開始制定和使用的計劃是否正確有效呢？ 或者還有什么可以分享的經(jīng)驗(yàn)嗎？ 可以在下方留言，我們會隨機(jī)抽取兩人贈送上期小餐中的體脂片段！

正確的方法，讓你事半功倍。

去年的減肥季，讓我們一起出發(fā)吧！