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拉伸是健康的重要組成部分，因?yàn)樗兄诒３株P(guān)節(jié)柔韌性和延展性。拉伸可以改善肌肉發(fā)育，增加關(guān)節(jié)遷移率，減少受傷的機(jī)會(huì)，并使肌肉更加靈活。因此，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)。

這是一些常見(jiàn)的拉伸方法。

1.駱駝風(fēng)格：拉伸直腸腹部和外部斜肌適合具有良好靈活性的人，膝蓋跪著并伸展手臂以伸出腳。嘗試向后伸展。避免在脖子和脊柱上施加太大的壓力。

2。正向屈曲：拉伸內(nèi)收肌。一開(kāi)始，兩個(gè)膝蓋彎曲。當(dāng)您的肌肉開(kāi)始釋放時(shí)，慢慢拉直腿并拉直背部。

3。青蛙風(fēng)格：這是深腹股溝拉伸的組合運(yùn)動(dòng)。張開(kāi)雙手并支撐地面，雙腿跳入青蛙。向前和向后伸展。

4。寬邊齒姿勢(shì)：這是伸展的另一種融合。將您的手交叉，一條腿彎曲，另一只腿伸到一側(cè)。

5。蝴蝶伸展：從坐姿開(kāi)始，保持腳在一起并高高坐著。用手按下膝蓋。將腳遠(yuǎn)離臀部，并慢慢釋放背部肌肉。

6。前臂延長(zhǎng)：拉伸前臂延伸，然后外部旋轉(zhuǎn)肩膀。到位后，施加壓力和另一只手開(kāi)始延伸。

7。頸部側(cè)曲線：盡可能伸展脖子。您可以坐在椅子上，抓住座椅的底部。

8。頸部旋轉(zhuǎn)并拉伸：慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，同時(shí)保持下巴抬高。更深入地?cái)U(kuò)展，用手握住另一只肘部，然后按住它，然后朝相反的方向旋轉(zhuǎn)。

9.頸部伸展：將手放在臀部上運(yùn)動(dòng)拉伸動(dòng)作圖片，同時(shí)保持脊椎伸直，頭部盡可能地向后伸展。

10。手動(dòng)按脖子，側(cè)面彎曲：頭部向左傾斜，左手圍繞著頭部，并觸摸右耳。慢慢伸展。

11。臀部屈肌肌肉拉伸：拉伸PSOAS主要肌肉和股四頭肌。最初的動(dòng)作和半kne姿勢(shì)。慢慢將臀部向前推，抓住腳，并盡可能多地按下臀部。

12。前臂延長(zhǎng)：拉伸前臂伸展會(huì)降低您的肩膀和背部，另一只手重疊，并開(kāi)始施加壓力。

13.側(cè)肩拉伸：拉伸三角肌，伸直右臂，用左手握住右臂和肘部，并施加壓力以拉伸肩膀。

14。彎曲的頸部伸長(zhǎng)輔助：拉伸梯形肌肉。稍微彎曲雙腿，用雙手握住頭，慢慢按下，并盡可能多地按下下巴。

15。用寬大的肌肉擴(kuò)展脊柱牽引力：延伸緯度肌肉，抓住杠桿，然后慢慢將腳從地面上抬起。請(qǐng)注意，肩部受傷的人不適合這種拉伸。

16。寬大肌肉的延伸（墻壁輔助）：用雙手抓住墻壁，保持腳部靜止。慢慢伸展臀部，腰部向墻的另一側(cè)。背部受傷的人避免了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

17.嬰兒風(fēng)格：這是拉伸latissimus dorsi的另一種方法。肘部被壓在地面上，它們跪著。然后慢慢拉直手臂，直到額頭在地板上。拱起您的上背部和肩膀，旋轉(zhuǎn)并伸展乳頭和胸肌。

18。站在小腿伸展上：比目魚(yú)肌肉和胃肌。輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝會(huì)積極伸展小腿肌肉。

19。前裂：拉伸腰肌主要肌肉和肌腱。體育教師網(wǎng)絡(luò)是跪下弓步位置的最初姿勢(shì)。如果您有髖關(guān)節(jié)問(wèn)題，請(qǐng)避免采取此操作。

20。在坐姿上向前折：伸展腿筋和小腿，坐著時(shí)伸展腿，伸直手臂并觸摸腳趾，并注意不要彎曲膝蓋。

21.向前彎曲一條腿：將一條腿向前拉直，腳后跟在地面上。將腳趾伸直。將手放在臀部上，稍微彎曲腰部，同時(shí)保持背部伸直。

22.下蹲：腳張開(kāi)，慢慢站立，然后慢慢變成深蹲。到位后運(yùn)動(dòng)拉伸動(dòng)作圖片，將手臂輕輕地放在大腿和膝蓋中。

23.鴿子風(fēng)格：最初的運(yùn)動(dòng)，坐直，坐直，慢慢將腿向胸部移動(dòng)，然后旋轉(zhuǎn)臀部以保持脊椎的直線。

24.站起來(lái)拉伸小腿（壁輔助）：鍛煉腹腔肌肉。從弓步姿勢(shì)開(kāi)始，用雙手握住墻。拉伸小腿肌肉。

25.水平彎曲：伸展外部斜肌，保持脊柱的長(zhǎng)度，然后慢慢將臀部推到側(cè)面。

26.躺在脊柱扭轉(zhuǎn)上：這將拉伸您的臀大肌和外斜。平躺，穿過(guò)一條腿。慢慢沿相反方向旋轉(zhuǎn)上身。

27.水平彎曲：伸展外斜肌和拉特斯龍，并將臀部推到一側(cè)，同時(shí)保持肩膀旋轉(zhuǎn)。

28。外部?jī)A斜三角肌拉伸：將腿以90度張開(kāi)。將手放在同一側(cè)的腳踝上，然后將另一只手臂伸直向上伸展，然后抬起頭。保持背部。

29。胸部伸展：延長(zhǎng)胸部肌肉，用一只手抓住墻壁，然后慢慢旋轉(zhuǎn)從墻壁上旋轉(zhuǎn)以拉伸胸部肌肉。

30.協(xié)助胸部拉伸：伸展胸部和拉特斯龍，然后躺在地板上，手掌朝向。同伴可以執(zhí)行下蹲位置，以幫助您向上伸展手臂。

31.坐半圓形變體：伸展前脛骨，將一只手放在后面，然后在膝蓋上方移動(dòng)一英尺。向后伸展。

32。背上的肩膀外部伸展：伸展肩cap骨肌肉。躺著，以90度角將手臂伸直在肘部的側(cè)面。慢慢將您的手放在地板上。

33。較低的狗風(fēng)格的變種（壁輔助）：伸展胸肌和latissimus dorsi，站在可以觸摸墻壁的位置，以便當(dāng)您觸摸墻壁時(shí)，您的身體變得平行于地面。保持臀部和脊柱的直線。向前推動(dòng)胸部，在背部上方創(chuàng)建一個(gè)輕微的拱形，伸展背肌和胸肌。

34。輔助胸部拉伸變體：伸展胸部肌肉，朝下躺在地板上，手掌向下。要求您的同伴盡可能握住手臂。

結(jié)尾

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