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1、身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直，如果剛開(kāi)始訓(xùn)練可以微屈，難度會(huì)減小，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。2、過(guò)程然后深吸氣，呼氣時(shí)下腹部用力雙腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸氣下落，下落到雙腿離地面兩拳的距離然后再次抬起。3、根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次。